營養師說，據國外研究，想要減重不復胖，須改變生活型態與飲食行為，才能避免生理機制反撲，進而達到持續瘦身的目的；示意圖。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕您是不是也曾好不容易減下幾公斤，卻在幾週內又默默胖回來？營養師薛曉晶指出，復胖不是因為不夠努力，而是因為用錯方法。根據國外多項研究，對於減重者來說，光靠運動無法有效預防復胖，必須改變生活型態與飲食行為，才能避免生理機制反撲，降低身體代謝，進而達到持續瘦身的目的。
薛曉晶於臉書專頁「」發文指出，根據《The Lancet Diabetes & Endocrinology》在2018年的研究顯示，超過80%的減重者會在5年內復胖，這是因為身體的生理機制、環境刺激與飲食行為共同作用下，將減重者推回舊有的狀態。簡單說，瘦下來只是第一關，真正難的是如何持續瘦。
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飲食控制搭配中等活動量效果佳
薛曉晶說，很多人以為只要多運動就能維持減重效果，但依《Obesity》2022年的隨機試驗發現，只依賴運動不能有效預防復胖，反而是行為調整，例如：飲食控制，再加上中等活動量，更能維持成果。同時，《Current Obesity Reports》2013年也指出，減重後脂肪細胞會「記住胖的狀態」，更容易累積脂肪、降低代謝，這不是意志力的問題，而是生理反撲。
怎麼做才不會復胖？薛曉晶說，答案在於改變生活型態與飲食行為。《Obesity Reviews》2014年強調，荷爾蒙、神經調節與能量代謝變化，可說是復胖的關鍵生理原因，而《Obesity（（Silver Spring）》2022年也發現，能主動因應體重微幅上升、調整飲食與活動的族群，更可成功「回穩」並持續維持減重成果。
優質蛋白+高纖 穩糖增肌又飽足
薛曉晶建議，日常可採取不復胖關鍵飲食原則，並設計以下穩糖增肌一日3餐提供減重者參考：
●早餐／蛋+優格+小黃瓜+鮪魚：提供優質蛋白、維生素B群與鉀，有助穩血糖、抗飢餓。
營養師說，不復胖的飲食原則，建議早餐攝取雞蛋、優格、小黃瓜、鮪魚等食物，提供優質蛋白、維生素B群與鉀，有助穩血糖、抗飢餓；示意圖。（圖取自freepik）
●午餐／檸檬烤鮭魚+地瓜+綠花椰菜：高蛋白與高纖低GI組合，在增肌的同時，也能延長飽足感。
●晚餐／香米藜麥蒟蒻飯+橄欖油香料烤蔬菜+義大利香料烤雞腿：富含植物性蛋白與可溶性纖維，可助穩定荷爾蒙與代謝率。
此外，薛曉晶強調，據《AJCN》2001年、2000年發表的2篇長期研究顯示，參與結構化減重計畫、建立理想體重區間與持續追蹤者，可在5年後維持超過3%的體重減少。而《Journal of General Internal Medicine》2020年的研究也提醒，外食頻率、步行量、魚類攝取量均會影響復胖風險。因此，生活習慣調整也是不可忽視的一環。
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標題：運動就能持續瘦？ 營養師：「2關鍵」助減重不復胖
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