紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕提到補鈣存骨本，牛奶可說是最方便食材之一，但若不喝牛奶怎麼辦？對此，營養師林雨薇於臉書專頁「」發文分享外食1餐內容，均衡搭配優質蛋白、高鈣食材與蔬菜，平價飲食也能補充鈣質攝取量，無論發育中的孩子或熟齡族，想要為骨本打好底，不妨試試這款外食搭配法。

根據國民健康署說明，人體骨骼的骨量大約在20-30歲前會達到最高峰，之後會逐漸減少，若骨量流失過多，就會使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現疏鬆的現象，也就是所謂的「骨質疏鬆」。且依據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，65歲以上民眾的骨質密度，至少有一個部位量測出有骨鬆的比率為14.1%，意即約每7人就有1人有骨質疏鬆。

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9成國人每日鈣質喫不夠

因此，對於發育期的孩童、更年期婦女以及不喝奶品的人來說，如何助生長、顧骨本、預防骨質疏鬆至關重要。林雨薇指出，根據台灣膳食營養素參考攝取量（DRIs）建議，19歲以上成人每日鈣質建議攝取量為1000mg，青春期則需攝取1200mg鈣質；而國人實際鈣質平均攝取量，只達建議量的6-7成，顯示有9成國人鈣質喫不夠。

優質蛋白+高鈣食材聰明喫

如何聰明飲食保骨？林雨薇以自己挑選的1餐外食為例，分享以下補鈣菜單：

●主菜／珍珠石斑：淡水魚的一種，為吳郭魚近親，看起來有點像是小型石斑；肉質細緻、無土味。根據衛福部食品藥物署的資料，一尾約134g的魚肉，約可提供83g淨重，相當於2.3份低脂優質蛋白。攝取優質蛋白質，可為骨骼中的膠原蛋白提供原料，打好骨質基地，也有助鞏固、強健骨骼。

●配菜組合／豆包＋小魚乾＋白莧菜：這樣一份配菜，粗估至少提供300mg鈣質。另提供額外補鈣小祕訣，包括：豆包可換成傳統豆腐、豆乾或幹絲，鈣含量更高；白莧菜可換成紅莧菜、芥藍、小白菜或秋葵，也是不錯的補鈣選擇。若有紫菜湯也別錯過，含鈣豐富又暖胃。

林雨薇補充，想不靠牛奶幫骨本打好底，這種外食搭配法不但實用，而且也適合孩子發育期、熟齡族日常飲食保骨，推薦不妨一試。

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標題：不只喝牛奶！ 營養師曝外食「這樣喫」補鈣存骨本

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