紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕你常到超市補貨時，是否容易失控買太多不需要的食物呢？營養師老辜於臉書專頁「」發文建議民眾，不妨參考歐美興起的一套簡化採買流程 「54321採買法」，可以減少浪費，或是堆在冰箱或食品櫃裡被遺忘，而遭丟掉的命運。

老辜認為，「54321採買法」能幫助民眾更有效率地選購營養均衡的食材。簡化採買流程，才能建立規範，促成健康的飲食習慣。以下是54321採買法說明：

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● 54321採買法

從歐美興起的一套簡化採買流程，以全食物為優先的購物方式，每個人再依照不同的飲食需求進行調整。這個方法的每個數字，代表一個食物類別的數量，內容如下：

5種蔬菜 / 4種優質蛋白質 / 3種水果 / 2種碳水化合物 / 1種娛樂食物

●蔬菜

關於蔬菜類的選擇，建議5種都儘量不一樣，善用菇類、瓜類、深綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、黑木耳、豆芽菜、藻類、葉菜類等，進行輪替。老辜也鼓勵民眾，每餐都儘量喫到深綠葉蔬菜與菇類。至於屬於蔬菜的瓜類選擇，例如黃瓜、絲瓜、苦瓜等。他提醒，西瓜、木瓜或哈密瓜，屬於水果類。

●優質蛋白質

在選擇優質蛋白質時，建議避免加工的紅肉，例如培根等。因為這類食品，與癌症和心血管疾病風險上升有關。老辜推薦低脂肉類、魚類、蛋、乳製品等。不要忘了，富含植物蛋白質的豆腐、豆乾、黃豆、黑豆、毛豆等，這些最重要。

●水果與碳水

藉由不同顏色的水果組合，攝取不同植化素，有助於最大程度的發揮更多健康益處。例如紅色火龍果、木瓜、蘋果等。這3個不同顏色的搭配，可以得到甜菜紅素、花青素、β-胡蘿蔔素、槲皮素等。

在選擇碳水化合物時，降低購買精製類碳水的頻率，例如，白麵包或白米飯等。因為這些的整體營養密度，在加工過程流失較多。不妨考慮地瓜、山藥、南瓜、芋頭、蓮藕，或相較白米保留了較高營養的糙米等，這些與白米飯做輪替代換，也不錯。

●娛樂食物

能夠做到完全不喫超加工食品或高糖食物，當然最好。但如果還在努力調整的階段，就先將這些食物份量與頻率降低，或者選擇比較少負擔的替代品。不妨考慮薄鹽或少調味的海苔片、低熱量又少調味的米餅，或者極少甜度的黑巧克力等。每週儘量不要超過一樣，還有注意份量與頻率，適可而止。

對於蛋奶素的族群，老辜表示，善用這些優質蛋白質來源，替代肉類。例如：各種蛋類、低脂起司、希臘優格、豆腐、豆漿、天貝等。至於較長時間才添購的品項，例如調味品、香料、醬料或烹調用油等，請再自行安排。不過，對於有慢性疾病的族群，請先與醫師或門診營養師諮詢，了解自身營養照顧的飲食分配細節。

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標題：營養師建議「54321採買法」 避免失控買太多食物

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