70歲健康力要靠中年打底營養師：它比地中...

步入中年後，要力行健康飲食指數（AHE），營養師林俐岑指出，要將果汁排除在水果之外，嚴格區分紅肉與白肉、強調脂肪的品質；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕活到70歲，沒有慢性疾病、認知功能好、身體功能也正常，最重要的是心理健康狀態良好，營養師林俐岑指出，步入中年後，要力行健康飲食指數（AHE），也就是喫完整的植物性食物，選擇好的脂肪，並嚴格限制加工肉品與含糖飲料。

林俐岑在臉書專頁「」指出，在8種飲食模式中（健康飲食指數、地中海飲食、得舒飲食、MIND飲食、健康植物性飲食指數、行星健康飲食指數、飲食炎症模式、高胰島素血症飲食指數），其中健康飲食指數（AHEI-2010）在70歲時達到「健康老化」的機率比得分最低者高出86%。

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林俐岑說，AHEI-2010的核心評分標準（滿分110分），該指數包含11個評分項目，每個項目最高10分，總分越高代表飲食越健康。其特點是明確區分了「好」與「壞」的脂肪及碳水化合物。

●鼓勵多攝取的項目：
1.蔬菜：強調多樣化，但不包含馬鈴薯和油炸蔬菜。
2.水果：強調攝取完整水果，不包含果汁。
3.全穀物：如糙米、燕麥、全麥麵包等。
4.堅果與豆類：植物性蛋白與健康油脂的重要來源。
5.長鏈Omega-3脂肪酸：主要來自魚類（DHA 與 EPA）。
6.不飽和脂肪酸：植物性好油取代飽和脂肪。

●建議少攝取的項目：
1.含糖飲料與果汁：AHEI特別將果汁歸類為需限制的含糖飲品，這一點與許多傳統飲食建議不同。
2.紅肉與加工肉品：如牛肉、豬肉、香腸、培根等。
3.反式脂肪：主要存在於部分加工食品與烘焙製品中。
4.鈉（鹽分）：攝取量越低得分越高。

●適量攝取的項目：
酒精：這是一個較特殊的指標。AHEI-2010依據流行病學數據，認為「適量飲酒」（通常定義為女性每日0.5-1.5份，男性 0.5-2.0 份）比「完全不喝」或「過量飲酒」得分更高，因為適量飲酒在部分研究中顯示與較低的心血管風險相關。

林俐岑認為，AHEI-2010之所以擊敗地中海飲食（aMED）和得舒飲食（DASH）成為預測健康老化的冠軍，可能是因為它對特定食物類別的定義更為嚴格，例如將果汁排除在水果之外、嚴格區分紅肉與白肉、強調脂肪的品質。