〔健康頻道／綜合報導〕想運動的你，是否總覺得工作太忙、生活忙碌，找不出時間去健身？恆新復健科診所醫師王思恆引述國外研究指出，受試者每天利用10分鐘空檔進行徒手肌力訓練，簡單做深蹲、弓箭步、踮腳尖、靠牆深蹲等動作，不用上健身房，也不用做得滿身大汗，甚至在辦公桌旁就能做。經12週實驗後，運動組肌肉量與軀幹力均明顯提升，顯示運動增肌時間不是關鍵，10分鐘動起來也能長肌肉。

王思恆於臉書專頁「」發文指出，許多人覺得運動非得要去健身房、練滿一小時才有效。但根據2024年發表在《》的研究 ，找來一群平時久坐、沒有重訓習慣的女性大學行政人員分成2組，對照組維持原本的久坐生活，零食運動組在上班日，每天利用空檔做10分鐘徒手肌力訓練。3個月後，不動的人肌肉量平均流失0.16 公斤，每天運動10分鐘的人，肌肉量平均增加0.42公斤，軀幹伸展力量也提升33%。

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10分鐘居家微重訓5菜單

值得一提的是，所有參與者在實驗結束後，都表示想繼續這樣練下去，因為執行太容易。王思恆分享，根據研究設定，以下列舉的這些動作不需要器材，在辦公桌旁就能做。每日只要花費10分鐘，每個動作做 30-60 秒，時間內做越多下越好，動作之間不休息或採極短休息。

●徒手深蹲（Squats）：訓練腿部與臀部，坐下、起立的概念。

●辦公桌伏地挺身（Desk Push-ups）：手撐桌緣做伏地挺身，訓練胸與手臂。

●弓箭步（Lunges）：單腳向前跨步下蹲，訓練平衡與核心。

●踮腳尖（Calf Raises）：手扶椅背，腳跟擡起，改善下肢循環。

●核心支撐／靠牆深蹲（Wall Sits）：背貼牆半蹲，撐住深蹲。

王思恆強調，這項研究證明對於忙碌的人來說，每天在辦公室擠出10分鐘運動，不只能防止肌肉流失，甚至還能逆轉局勢，讓肌肉健康生長。

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標題：忙到沒空做運動？ 研究曝「10分鐘微重訓」也增肌

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