〔健康頻道／綜合報導〕燒臘店的三寶飯、烤鴨飯、油雞飯香氣十足，是不少外食族的熱門選項，但油亮的肉品與淋上的醬汁，也常讓人擔心熱量過高。營養師楊斯涵指出，想減重或控制飲食的人，其實不必完全拒絕燒臘，只要掌握「飲食紅綠燈」與點餐小技巧，一樣能在滿足口腹之慾的同時，減少身體負擔。但也特別提醒愛喫三寶飯的人須注意，簡單一餐約950-1050大卡，熱量驚人。

挑選燒臘掌握紅綠燈原則

楊斯涵於臉書專頁「」發文指出，燒臘肉類的熱量高低，與食材脂肪含量及烹調方式相關，可大致分為以下紅、黃、綠燈3區：

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●綠燈區放心喫：如白切雞、油雞，這類肉品烹調方式相對單純，沒有經過油炸或厚重糖醬醃烤處理，蛋白質豐富。若將雞皮去除，就能避開多餘油脂，也是燒臘店中推薦首選。

●黃燈區偶爾喫：如烤鴨、燒肉，因鴨肉本身偏肥、皮脂厚；而脆皮燒肉多使用五花肉部位，油脂含量高，偶爾解饞喫就好，並建議去皮、去肥肉且控制份量。

●紅燈區盡量少喫：如蜜汁叉燒、香腸、臘腸，這類肉品不僅是高油脂的加工食品，蜜汁叉燒也使用帶肥肉的部位，外層更裹滿蜜汁糖醬，可說是糖分與油脂雙高的熱量炸彈。

點餐4個小技巧降熱量

楊斯涵分享，若偶爾想喫稍微高熱量的燒臘品項，只要點餐和進食時掌握以下4個小技巧，也能大幅降低身體負擔：

1.飯量減半：燒臘便當的白飯份量通常較多，直接請店家「飯減半」，也是最快的降醣法，一餐大約可減少攝取150-200大卡。

2.去皮減油：油雞和烤鴨的熱量精華都在皮上，喫之前去皮，熱量就能大幅降低，減少飽和脂肪的攝取。

3.醬汁少一點：滷汁或蔥油常含有不少油與糖，點餐時要求不淋滷汁、不加蔥油，不僅避開熱量地雷，還能達到少油少鹽的目的。

4.配菜過水：外食炒青菜通常加入大量油脂維持油亮色澤，喫之前可在熱湯或開水裡稍微過一下，洗去多餘油分，多喫蔬菜也能增加飽足感。

燒臘便當熱量一次看

此外，楊斯涵指出，燒臘便當看似只是簡單一餐，但熱量其實不低。常見品項熱量：三寶飯約950-1050大卡；脆皮燒肉飯約900-1000大卡；蜜汁叉燒飯約850-950大卡；烤鴨飯約850-900大卡；油雞／白切雞飯：約750-850大卡；並提醒，油雞、白切雞飯雖然肉較瘦，如果加上蔥油醬，熱量一樣會飆升。

營養師強調，燒臘便當通常同時具備高熱量與高醣量2大特性，若攝取過多，容易造成餐後血糖波動。不過，只要在選擇綠燈區，或是用餐稍作調整，依然可以在享受美食的同時，兼顧健康。

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標題：燒臘便當熱量多驚人？ 營養師揭排行：三寶飯恐破千大卡

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