〔健康頻道／綜合報導〕不少民眾每天走路、運動，血壓卻仍降不下。潤生復健科診所院長王竣平指出，一份涵蓋270項隨機對照試驗、將近1.6萬名受試者的研究分析發現，靠牆深蹲這樣的等長訓練，其降低血壓的效果，可能超越慢跑、遊泳、重量訓練與高強度間歇訓練。他提醒，靠牆深蹲期間，應避免憋氣且務必維持規律呼吸。

王竣平在發文分享，2023年《英國運動醫學雜誌》發表大型系統性回顧與網絡統合分析，研究團隊整理270項隨機對照試驗，共納入15,827名受試者，比較不同運動模式對靜息血壓的影響。結果顯示，各類運動幾乎都有幫助，但等長訓練的降壓效果最突出，平均收縮壓降幅可達8 mmHg以上，其中又以靠牆深蹲為代表的等長腿部訓練表現突出。

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王竣平說明，8 mmHg看起來只是血壓計上的一個小變化，臨牀意義卻不小。因為血壓下降幅度達到這個範圍，已經接近部分單一降壓藥物在研究中可達到的效果，但這不代表只要做靠牆深蹲就能自行停藥，正在服用降血壓藥物的人，仍應依照醫師評估調整。

明明沒有移動，血管為什麼會改變？他進一步說，靠牆深蹲看似只是背靠牆、膝蓋彎曲，維持固定姿勢，但大腿與臀部肌肉會持續產生張力。當肌肉長時間收縮，局部血流會暫時減少；動作結束、雙腿放鬆後，血液重新流入，可能刺激血管內皮功能與一氧化氮釋放，幫助血管舒張、降低周邊血管阻力。

靠牆深蹲時別憋氣

王竣平表示，進行靠牆深蹲或其他高張力運動時，血壓確實可能短暫上升。過去醫療人員擔心，這種急性變化會增加心血管負擔，因此高血壓患者經常被建議避免等長運動。目前資料顯示，經過適當篩選、控制強度、保持呼吸，等長訓練可以成為部分高血壓患者運動計畫的一部分。但不代表所有人都能直接挑戰2分鐘深蹲。血壓控制不佳、近期曾出現胸痛、呼吸困難、暈厥、心律不整，或曾有急性心腦血管事件的人，開始前仍應先接受醫療評估。

民眾如何將這研究納入生活的實踐？王竣平表示，常見的研究處方是，每週進行3次。每次做4組，每組維持2分鐘，組間休息2分鐘，真正進行靠牆深蹲的時間，1週總共24分鐘。

許多沒有訓練經驗的人，第1次連30秒都難以維持。王竣平建議，可先讓背部貼牆、雙腳稍微往前，膝蓋只輕度彎曲，以約135度的淺蹲開始，先維持20至30秒，穩定完成後再逐步增加時間，或讓身體下降一些。是否需要達到90度，仍應視個人肌力、膝關節狀況與心血管風險調整。

王竣平提醒，靠牆深蹲時要避免憋氣，靠牆深蹲期間，應維持規律呼吸。鼻子吸氣，嘴巴緩慢吐氣，能正常說出完整句子，是一個簡單的強度判斷方式，一旦出現頭暈、胸悶、噁心，代表強度可能過高，應立即停止。

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標題：研究揭靠牆深蹲可降血壓 醫教正確做法 點出1地雷

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