文／戴淑婷

母親節即將到來，為人子女無不絞盡腦汁地想該買補品？或喫頓大餐來孝敬日夜辛勞的媽媽？現代人大多晚婚，往往子女還沒成年，媽媽已來到更年期年紀，不妨運用飲食調整，緩解更年期不適症狀，一起陪伴媽媽順利度過這個時期。

根據國健署統計，國內婦女更年期通常在45歲左右開始，卵巢功能開始下降，雌激素分泌減少，骨質疏鬆、心血管疾病風險增加等。日常生活即可透過適當的飲食調整，運用4招不花大錢，讓媽咪享年輕保有好心情！

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●攝取3蔬2果，補充抗氧化維生素

平時補充抗氧化維生素，延緩膠原蛋白流失及老化速度，如維生素C及E等，減少體內自由基產生。每日建議補充3份蔬菜（煮熟份量約1碗半）、2份水果（1份相當於拳頭大）。

其中維生素C含量豐富的食物有芭樂、奇異果、香吉士、甜椒、花椰菜等；維生素E食物有植物油、堅果、蛋黃、黃豆、菠菜、萵苣等。

3蔬2果 補充鈣和維生素

●補充鈣和維生素D，出門運動曬太陽

雌激素分泌減少，骨質以每年1到2%的速度流失，容易造成骨質疏鬆症，此時，應減少咖啡及濃茶攝取，建議每日1.5杯乳品類及補充鈣質與維生素D含量豐富的食物保骨本。例如：板豆腐、黑芝麻、小魚乾、綠色蔬菜、香菇等，以及出門曬曬太陽，活化維生素D，加強腸道吸收鈣質。

●攝取植物性雌激素，舒緩更年期症狀

植物性雌激素食物能夠緩解更年期出汗、失眠等症狀，享有好心情。食物來源有豆腐、豆漿、黑豆、山藥、南瓜、亞麻仁籽等。

●攝取Omega-3不飽和脂肪酸，抗發炎

女性荷爾蒙對心血管有保護作用，但分泌量不足時，可從飲食中攝取Omega-3減少發炎物質的產生，保護心血管及大腦，強化免疫系統。食物來源有鯖魚、秋刀魚、鮭魚、亞麻仁籽、奇亞籽等。

滿懷感恩的母親節，應避免大喫大喝、攝取精製糖、辛辣刺激性食物，更年期症狀因人而異，建議從日常生活及飲食調整照顧媽媽。

（作者為衛生福利部桃園醫院營養師）

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標題：飲食調整4招 讓媽媽不怕更年期

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