營養師表示，外食應掌握單點取代套餐、醬料分開放、選對主食3技巧，單點主菜除清蒸、乾煎料理外，烤雞胸也是不踩雷的選擇之一；示意圖。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕您是不是經常覺得外食明明選得很健康，一測血糖卻莫名飆高？營養師薛曉晶表示，其實真正影響血糖的不只是飯或麵，可能是被忽略的醬汁與勾芡；這些隱形糖分會在腸道迅速被分解為葡萄糖，進而造成血糖飆高。建議外食掌握單點取代套餐、醬料分開放、選對主食3技巧，聰明控糖健康喫。
薛曉晶在臉書專頁「」發文指出，根據《Journal of Nutrition & Metabolism》在2016年的研究顯示，米飯經過膨化或加工處理後，其升糖指數（GI）顯著上升，容易造成血糖波動。而另一篇《Nutrients》2021年的研究也指出，許多食品中常見的增稠劑，如：黃原膠，雖能降低GI，但若與降糖藥物同時食用，可能幹擾藥效。
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薛曉晶說，以常見的紅燒、三杯或糖醋料理為例，這類菜餚多半使用玉米粉或太白粉勾芡，再加上糖、醬油等調味，這些看不見的碳水化合物會在腸道迅速被分解為葡萄糖，使血糖短時間內大幅上升，也是高升糖陷阱。若再搭配白飯或炒飯，血糖升得快、降得慢，對糖尿病族群來說非常不利。建議避免勾芡、自行搭配天然食材調味，如：檸檬汁、香草、醋等，可有效避開隱形糖分，喫得安心，血糖不飆升。
營養師說，三杯雞或糖醋等料理，多半使用玉米粉或太白粉勾芡，再加上糖、醬油等調味，看不見的隱形糖分會使血糖迅速上升，也是高升糖陷阱。（資料照）
不過，也不是所有醬汁都不能碰。薛曉晶表示，據《Diabetes Technology & Therapeutics》2019年刊登的研究指出，自製番茄醬搭配義大利麵能有效減緩餐後血糖上升，顯示番茄醬具有潛在的低升糖特性。而《International Journal of Biochemistry Research and Review》2017年的報告也發現，以鷹嘴豆醬與扁豆醬來說，GI值分別僅有27與17，不但低升糖，還富含膳食纖維與植物性蛋白質，也是糖尿病患者的友善選擇。
至於外食怎麼喫才不會踩雷？薛曉晶提供以下3個小技巧作為參考：
●單點取代套餐：選擇清蒸、乾煎或烤的主菜，如：蒸魚、烤雞胸+清炒蔬菜+半碗糙米飯，且應避開燴飯與醬汁類便當。
●醬料分開放：請店家醬料另放，避免攝取過多糖分與澱粉，如：甜辣醬、沙茶醬、滷汁等，也可自己酌量使用。
●選對主食：改選地瓜、藜麥、香米蒟蒻飯、花椰菜糙米飯、蒟蒻麵等搭配主餐，不僅增加飽足感，也能減少血糖波動。
薛曉晶補充，據《Journal of Nutrition & Metabolism》2016年刊登的研究指出，加工方式會顯著影響食物的升糖指數（GI），尤其米飯經勾芡、重調味處理後，其血糖反應顯著上升，遠高於原型食物。此外，一些醬料雖然鹹香好喫，但糖含量其實很驚人，舉例來說，一匙甜辣醬平均含糖可達5公克，等於一整顆方糖！這些都會「偷偷拉高」你的餐後血糖，讓控糖成效大打折扣。
薛曉晶提醒，在家料理時，可改用天然膠質如木耳等，作為勾芡食材，不僅可減少精製澱粉的使用，還能增加水溶性纖維的攝取，讓血糖更穩定。
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標題：外食族小心隱形糖分！營養師授控糖「3技巧」
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