紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕如果血糖長期偏高，容易形成糖化終產物（AGEs），成了體內的「老化垃圾」，久而久之可能帶來心血管疾病風險，甚至與阿茲海默症、癌症有關。營養學者洪泰雄歸納10大預防糖化終產物的食物，建議民眾可以多喫深綠色葉菜、番茄、地瓜等，避免高溫油炸、燒烤食物，從日常飲食打好健康基礎。

洪泰雄在指出，每天喫進去的糖、澱粉在體內消化分解成葡萄糖之後，會在血液中流動，被身體拿去當能量來源。一旦血糖長期偏高，多餘的葡萄糖會「黏」在蛋白質、脂肪或DNA上，產生糖化反應（Glycation）。這個反應之後，會形成糖化終產物（AGEs），它們像體內的「老化垃圾」，會讓組織變硬、促進發炎。

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過多的糖化終產物與阿茲海默症、癌症有關

洪泰雄說明，累積過多AGEs，和很多慢性疾病有關，例如，加速皮膚老化，加重糖尿病的血管併發症，增加心血管疾病風險，傷害腎臟、眼睛、神經，甚至與阿茲海默症、癌症有關。

因此，預防糖化終產物累積，等於延緩老化、保護血管、保護器官。只要是高血糖，加上高溫烹調與氧化壓力，便容易產生糖化終產物。

洪泰雄歸納10大幫助預防糖化終產物的食物：

1深綠色葉菜類，如菠菜、青江菜、甘藍菜，富含維生素C、葉酸、抗氧化植化素，幫助中和體內自由基，減少氧化壓力，改善血糖穩定，減少糖化反應發生。

2豆類，如黃豆、黑豆、紅豆，富含植物蛋白、膳食纖維、異黃酮，幫助穩定血糖、抗發炎，豆類本身糖化終產物含量低，烹調方式以水煮最佳。

3全穀類，如糙米、燕麥、藜麥，含有豐富B群、礦物質與膳食纖維，幫助血糖平穩釋放，減少餐後高血糖衝擊，低溫烹煮全穀也能減少AGEs產生。

4柑橘類，如柳橙、葡萄柚、檸檬，含有大量維生素C、黃酮類抗氧化物，維生素C可直接抑制糖化反應，黃酮有助血管保護。

5漿果類，如藍莓、草莓、蔓越莓，富含多酚、花青素，抗氧化力極高，幫助清除自由基，延緩細胞老化，保護神經與心血管系統。

6番茄，含有茄紅素（Lycopene）與維生素C，抗氧化強，有助減少AGEs累積，可保護皮膚、降低發炎反應。

7深海魚，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚，富含Omega-3脂肪酸，幫助降低慢性發炎、改善胰島素敏感性，減少AGEs間接累積速度。

8低脂乳品，如優格、低脂牛奶，低脂乳品提供優質蛋白質與鈣質，適度攝取有助肌肉保養、血糖控制，但烹調時避免高溫長時間加熱，如起司高溫烘烤。

9堅果類，如核桃、杏仁、腰果，含有優質脂肪、多酚與礦物質，可抗氧化、抗發炎、穩定血糖。建議適量生食或低溫烘焙。

10地瓜，天然低升糖澱粉來源，富含膳食纖維、β-胡蘿蔔素，可幫助延緩餐後血糖上升、減少糖化反應。

洪泰雄補充，避免糖化的3個關鍵生活習慣，包括避免高溫油炸、燒烤、烘烤；控制血糖穩定，避免暴飲暴食；補充抗氧化營養素，幫助清除自由基。從日常飲食開始做起，不只延緩老化，還能預防體內產生老化垃圾。

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標題：斷開阿茲海默風險 綠色蔬菜、番茄等是神隊友

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