葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕登山享受美景與吸收山林芬多精洗滌身心，回家後，腳跟卻傳來陣陣刺痛。信義馬光中醫診所醫師吳奕璇表示，為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾，可以按摩位於足底前1/3處，當彎曲腳趾時，腳底會出現一個凹陷處的湧泉穴、位於足內踝後方與跟腱之間的凹陷處太谿穴、位於足外踝後方與跟腱之間的凹陷處的昆侖穴，但要注意按摩時，力度要輕柔，以局部產生酸脹感為宜，避免過度用力造成不適。

吳奕璇說明，登山時雙腳卻承受著巨大的壓力，不平的路面、長時間的行走、負重以及下坡時的衝擊力，都可能對足底的軟組織造成過度的拉扯與負擔，可能就是惱人的「足底筋膜炎」或中醫所謂的「筋痹」、「骨痹」找上門。

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醫解析足部疼痛5原因

●過度使用與負重（勞損氣血）：登山屬於高強度的活動，長時間的行走和背負裝備會使足底筋膜承受超出負荷的壓力，造成微小的撕裂傷，同時也耗傷氣血，導致局部供養不足。

●不平的路面與地形（經絡受阻）：山區路面崎嶇不平，需要足部不斷調整以保持平衡，這會增加足底筋膜的張力和摩擦，也容易導致經絡氣血運行不暢。

●下坡的衝擊力（瘀血阻絡）：下坡時，身體的重量會集中在腳跟，對足底筋膜造成強烈的衝擊，更容易引發炎症，甚至造成局部瘀血，阻礙經絡。

●不合適的鞋子（外邪入侵）：登山鞋如果缺乏足夠的支撐性、緩震效果不佳，或者尺寸不合腳，都可能增加足底筋膜的負擔，甚至在潮濕寒冷的環境下，使風寒濕邪侵襲足部經絡。

●缺乏足夠的伸展與熱身（氣血不暢）：登山前若沒有充分伸展足部和小腿肌肉，或登山後沒有適當的放鬆，容易導致氣血運行不暢，筋脈拘急而引發疼痛。

6招舒緩與預防不適

●選擇合適的登山鞋：確保鞋子具有良好的支撐性、緩震效果和抓地力，並選擇合腳的尺寸。

●充分的熱身與伸展：登山前進行足部、小腿和腿部的伸展運動，增加肌肉的彈性和柔軟度，並可輕柔按揉足底的湧泉穴，以溫通經絡。

●循序漸進，量力而為：根據自己的體能狀況選擇合適的登山路線和強度，避免一次性過度運動。

●使用登山杖：登山杖可以幫助分散身體的重量，減輕雙腳的負擔，尤其是在下坡時。
適時休息：登山途中適時休息，讓足部得到放鬆，並可輕輕拍打或按揉小腿和足底，促進氣血循環。

●登山後的放鬆與伸展：登山結束後，進行足底和小腿肌肉的伸展，例如：
1.靠牆小腿伸展：面向牆壁，一腳向後伸直，腳跟踩地，身體向前傾，感受小腿後側的拉伸。
2.足底筋膜伸展：將腳尖抵住牆壁或階梯邊緣，身體向前傾，感受足底的拉伸。
3.滾網球或按摩球：將網球或按摩球放在腳底，輕輕滾動按摩足底筋膜。

●冰敷：若腳跟出現疼痛或腫脹，可以使用冰敷袋敷在患處，每次約15-20分鐘，有助於消炎止痛。

按摩3穴位可緩解不適

●湧泉穴
位置：位於足底前1/3處，當彎曲腳趾時，腳底會出現一個凹陷處。
功效：滋陰降火，疏通經絡，活血止痛，強筋壯骨，對於足跟痛有良好的緩解作用。
按摩方式：用拇指指腹按揉湧泉穴，每次按壓約2-3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3-5分鐘，以局部感到酸脹為宜。

●太谿穴
位置：位於足內踝後方與跟腱之間的凹陷處。
功效：滋補腎陰，強腰壯足，通經活絡，對於因腎虛引起的足跟痛有幫助。
按摩方式：用拇指指腹按揉太谿穴，每次按壓約2-3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3-5分鐘，以局部感到酸脹為宜。

●昆侖穴
位置：位於足外踝後方與跟腱之間的凹陷處。
功效：疏通足部經絡，活血止痛，舒筋活絡，對於緩解足跟及踝關節的疼痛有作用。
按摩方式： 用拇指指腹按揉昆侖穴，每次按壓約2-3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3-5分鐘，以局部感到酸脹為宜。

吳奕璇提醒，如果足跟痛持續不見改善，甚至影響到日常生活，建議盡快尋求骨科醫師或中醫師、物理治療師的專業評估與治療。中醫搭配針灸與內科藥物治療，大約1個月後能獲得很大的改善，急性疼痛度過後，即可恢復原本的登山喜好，再進一步觀察登山後的疼痛狀況，並再次制定適合的治療計畫，讓登山只會留下美好的回憶而不是困擾。

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標題：登山達人必知3穴道 中醫搞定運動傷害

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