紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕多數人都知道「提升肌力」有益身體健康，但總是把它想得很難、需要付出大量時間，因此難以跨出第1步。恆新復健科診所醫師王思恆引述指出，每天只要快速「坐下、站起」幾下，全程約2.7分鐘，不需要器材，就能顯著提升肌力與肌肉品質。

快速坐站 助久坐族肌力UP

王思恆在臉書專頁「」發文指出，該研究是針對30-50歲的久坐成人進行的實驗，為的是要觀察重複的坐站式（STS）訓練計畫對久坐成年人肌肉結構和功能是否有影響。

請繼續往下閱讀...

研究透過招募60位年齡約42歲的久坐成人進行訓練，正確動作為坐在穩固椅子邊緣、雙手交叉放胸前、快速「站起，膝蓋完全伸直再坐回去」算1次、全程不借助手部且不停頓地連續進行。

研究指出，訓練方式為每組受試者坐下站起5下或10下，組間休息30秒（5下）或60秒（10下），全程速度快，總時長約2.7分鐘；訓練頻率為每週3次、第1個月每次進行3組、第2個月每次進行5組。

時間短、次數少 MQI亦增加

研究結果顯示，2組訓練都帶來顯著改善。也就是說，5下跟10下的效果只差一點，代表時間短、次數少也很有效，都讓受試者肌肉品質指數（Muscle Quality Index, MQI）增加40-45%、下肢平均功率增加29-38% 、肌肉厚度增加8-9% 。

王思恆補充，「肌肉品質指數」是根據身高、體重、椅子高度與完成5下坐站所花時間計算出的數值，代表個人下肢能多快、多有效率地產生力量。

王思恆建議，這項運動可以每週做3天、每次做「5下坐站×3組」，約3分鐘；若體能好，可做「10下×3組」。他提醒，由於訓練重點在於「速度」，因此越快完成越好。

對無運動習慣者較有效

最後，王思恆表示，研究中這些受試者沒有運動習慣，所以做一點點運動都能獲得顯著成效；但對於已經規律運動的人來說，這樣的運動量很可能不足。

萬事起頭難！王思恆鼓勵，想培養運動習慣的人，可以先從每天3分鐘開始，慢慢建立基礎；如果希望體能更上一層樓，還是需要以健身房器材給予漸進式負荷，才能持續進步。

。
。

標題：1訓練助久坐族提升肌力！ 研究：約3分鐘即有效

地址：https://www.twetclubs.com/post/108461.html