營養師表示，減肥不復胖的關鍵除每週控制減重數字、每餐攝取優質蛋白質，也要睡好覺穩定壓力荷爾蒙，體重才能穩定下降；情境照。（圖取自freepik）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕您是否曾努力節食迅速瘦下來，卻又在短期間胖回來，甚至比原本還重？營養師薛曉晶說，快速減重時，身體會自動啟動代謝適應機制，不但減少能量消耗，還會提高脂肪保存率，導致基礎代謝率下降，體重更難減。減肥不復胖的關鍵不是越快越好，而是每週控制減重數字、每餐攝取一定量的優質蛋白質、睡好覺穩定壓力荷爾蒙，體重能夠穩定下降，更勝求快。
快速減重易致脂肪保存率提高
薛曉晶於臉書專頁「」發文表示，減重失敗有時不是沒毅力，而是身體太聰明。因為快速減重時，身體會自動啟動一種生存防衛機制：基礎代謝率下降、能量消耗減少、脂肪保存率提高，也就是所謂的「代謝適應」。 據《Obesity》在2016年刊登的長期追蹤研究發現，《The Biggest Loser》節目中的參賽者在比賽結束後，儘管體重部分回升，他們的基礎代謝率仍低於預期，導致持續性燃脂困難。
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日控熱量赤字300-500大卡
如何創造熱量赤字又不損基礎代謝？薛曉晶說，關鍵在於聰明減熱量而不是極端節食。簡單來說，當攝取的熱量低於身體每日消耗，就會產生所謂熱量赤字，脂肪開始被動員作為能量，達到減重效果。建議每日熱量赤字控制在300-500大卡最理想，既能燃脂又不會擾亂代謝機制。
薛曉晶指出，根據《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》在2020年的觀察研究顯示，溫和的熱量赤字、穩定的減重步伐與肌肉量的維持，可有效減少荷爾蒙的劇烈波動，防止長期代謝減退。想要不復胖，建議依照以下3原則進行減重：
●每週減重控制在0.5–1公斤內：根據《Obesity》期刊顯示，過度節食反而會誘發瘦體素、甲狀腺素與腎上腺素異常變動，促使脂肪燃燒速率驟降。
●每餐攝取優質蛋白質20–30g：蛋白質不只維持肌肉，還能幫助提升飽足感與能量消耗。根據《Frontiers in Endocrinology》在2018年的研究中發現，高蛋白飲食有助於減脂並維持瘦體重（瘦體重=體重-體脂肪重量），同時減少減重過程中代謝下降的幅度，對健康減重非常關鍵；日常食材包括：雞蛋、豆腐、鮭魚等，都很適合攝取。
●睡好覺穩定壓力荷爾蒙：長期壓力與睡眠不足會刺激皮質醇分泌，促進內臟脂肪囤積。根據《Journal of Sleep Research》在2018年顯示，每晚睡眠不足6小時者，復胖風險上升30%。
薛曉晶強調，想瘦又不破壞代謝的祕訣，在於小幅減熱量+營養密度高+保留運動與肌肉量，這樣才能讓減重變得輕鬆可持續，而非越減越累、越減越難瘦。
營養師說，據國外研究，蛋白質不僅維持肌肉，還能幫助提升飽足感與能量消耗。常見雞蛋、鮭魚等，都很適合攝取；情境照。（圖取自freepik）
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標題：營養師教不復胖3祕訣 睡好覺上榜
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