葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕更年期女性因荷爾蒙改變，往往情緒波動大。營養學者洪泰雄指出，由於雌激素分泌下降，導致女性於更年期出現熱潮紅、情緒波動等症狀，長期也易造成骨鬆。除補充荷爾蒙調理，日常推薦攝取富含異黃酮類、木酚素類、香豆素類的食材，有助緩解情緒波動等症狀與護骨，天然又安全。

洪泰雄於發文指出，當女性進入更年期，雌激素（Estrogen）濃度下降，不僅會出現熱潮紅、盜汗、情緒波動、失眠等症狀，長期更可能導致骨質疏鬆。除了醫師處方的荷爾蒙補充療法（HRT），從天然食物中攝取植物性雌激素，是一種溫和又安全的方式，有助於舒緩更年期症狀與維護骨骼健康。

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哪些食材富含天然植物性雌激素（Phytoestrogens）？洪泰雄說明，可分為以下3大類食物及功能：

異黃酮類：最常見的植物性雌激素

主要來源：黑豆、毛豆、黃豆及其製品，如豆漿、豆腐、味噌、納豆。

功能：結構類似人體雌激素，可與雌激素受體結合，有助減緩更年期不適、保護骨質、降低心血管風險。

木酚素類：提升抗氧化力

主要來源：富含木酚素的亞麻籽粉、芝麻、全穀類如燕麥、糙米、黑麥；另如蔬菜水果中的胡蘿蔔、蘋果，也含此成分。

功能：有助體內調節雌激素濃度、抗氧化、降低乳癌風險。

香豆素類：有助平衡荷爾蒙

主要來源：苜蓿芽（Alfalfa sprouts）、綠豆芽。

功能：對骨質與荷爾蒙平衡有正向作用，但含量較低，建議多樣搭配。

此外，洪泰雄指出，更年期想要防骨鬆，維生素D與鈣質的搭配也很重要。除曬太陽補充維生素D，也可攝取鮭魚、蛋黃、強化牛奶；至於鈣質則可補充小魚乾、黑芝麻、芥藍、莧菜、優格等；並提出以下實用飲食建議：

1.每天一杯無糖豆漿，攝取天然異黃酮。

2.早餐可加入亞麻籽粉或芝麻粉拌入燕麥或豆漿。

3.正餐搭配深色葉菜與小魚乾，補鈣防骨鬆。

4.每週喫2次鮭魚，補足維生素D與優質蛋白。

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標題：更年期盜汗、情緒差？ 3大天然雌激素緩解不適

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