記者林惠琴／台北報導

許多人誤以為「不喫飯，只喫肉和菜」是預防慢性病及體重控制的最佳方式，但董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，短期內可能有幫助，長期執行不當則容易造成蔬果攝取不足、膳食纖維缺乏及影響大腦能量供應，要維持健康的重點不在於「少喫碳水化合物」，而是「喫對碳水化合物」。

許惠玉表示，2018年《刺胳針公共健康》（The Lancet Public Health）刊登的研究發現指出，碳水化合物攝取過多或過少都可能提高死亡風險，最理想比例約為總熱量50-55%。

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未精製穀物雜糧類 可穩定血糖

許惠玉指出，今年《美國醫學會網路公開雜誌》（JAMA Netw Open）文獻分析超過4.7萬名女性33年的飲食習慣，發現每多攝取10-55%總熱量的全穀雜糧、水果、蔬菜等高品質碳水化合物，可增加最多達31%健康老化的機率，但每多攝取10%總熱量的含糖飲料、甜點、白麵包等精製碳水化合物，會下降13%健康老化的機率。

「喫菜配飯」 蛋白質豆類優先

許惠玉強調，學會聰明喫碳水化合物才能長命也好命，建議選擇含有豐富膳食纖維、維生素B群、鎂及植化素等的未精製穀物雜糧類，可助穩定血糖、降低發炎，並提高飽足感，如糙米、黑米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米等，並減少精製澱粉如甜點、白飯、白麵等，且以「喫菜配飯」為原則，攝取蛋白質則是豆類優先，其次依序為魚類與海鮮、蛋類、禽肉（白肉）、畜肉（紅肉）。

許惠玉建議，食用白飯可與蔬菜、豆製品、蛋或肉類等搭配，喫麵食則可減少過多醬料或肉燥，並搭配燙青菜、豆幹或水煮蛋，有助穩定血糖，維持營養均衡。

許惠玉也提醒，市售五穀粉常經研磨，澱粉結構被破壞，消化吸收速度加快，血糖上升恐更快，而米線、米粉實際原料則恐混入樹薯粉、玉米粉等精製澱粉來源，應仔細查看成分標示。

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標題：減重別怕喫飯 喫對碳水食物更重要

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