紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕「等等喫什麼？」是許多上班族、學生每天重複面臨的選擇題，而便當因方便、多樣化，成為外食族的常見選項。不過，看似營養豐富的便當主菜，其實也藏著熱量與油脂的陷阱。營養師高敏敏指出，以炸排骨便當為例，1份就有925大卡，想喫得健康又營養，主食應以蒸、燙、清燉、滷為主，白飯少一點且不淋滷汁、炸物去皮、配菜多選蔬菜、增加蛋白質攝取。

高敏敏在臉書「」指出，以菜飯便當為例，基本熱量約為550大卡，若搭配炸排骨，整份便當熱量高達925大卡；若選滷雞腿，則僅約700大卡，差距可達200多大卡。炸物因裹粉後高溫油炸，會吸附大量油脂，熱量往往是原本食材的2至5倍。不僅易造成脂肪囤積，長期食用更可能增加血管硬化、中風與癌症等慢性病風險。

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高敏敏分享每一份便當之數值：

菜飯便當550kcal

炸排骨+ 375kcal = 925kcal

紅燒排骨+ 255kcal = 805kcal

炸雞腿+ 260kcal = 810kcal

滷雞腿+ 150kcal = 700kcal

高敏敏表示，看到這邊也先不用慌張，只要選對主食，還是能喫得健康又滿足。主食選清蒸、汆燙、清燉、滷並避開肥肉與控肉，雖然肥肉、控肉不是炸物，但是本身油脂含量高，喫多也是會橫長肉的。

●白飯少一點：便當店的阿姨怕你喫不飽！總是把飯壓得滿滿又紮實再淋上香噴噴拌飯的滷汁…這樣不知不覺就會攝取過多澱粉。建議可以飯減半，或者改喫根莖類食物，喫不飽的人也可以加顆滷蛋或多一份青菜增加飽足，如果真的很想喫飯，也有五穀雜糧飯或糙米飯可選擇增加纖維攝取。

●不要淋滷汁：滷汁大多高鹽、高鈉 ，還會讓你高速扒完一碗飯 真的太罪惡，建議想控制熱量的人遠離它。

●炸物去皮後喫：其實食材本身都有醃製過，單喫就很美味，即使把高熱量的皮去掉，也依然好喫，而且更無負擔。

●配菜多選蔬菜類：增加膳食纖維的攝取，幫助排便，但要注意有些蔬菜類會勾芡 也要盡量避開 。

●增加蛋白質攝取量：滷豆腐、滷蛋、蒸蛋、炒蛋等都很不錯，多補充蛋白質，也能延長飽足感。

高敏敏補充，其實外食便當沒有那麼難駕馭，選對食物與料理方式，還是能喫得健康無負擔。記得飯後多起來活動身體。或者喫一些含消化酵素的水果，例如鳳梨、奇異果、木瓜、香蕉，幫助身體消化、加速代謝。

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標題：炸物便當熱量爆表 營養師：外食族把握5訣

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