紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕曾經的你，也無法抗拒垃圾食物的誘惑嗎？壓力大或情緒低落時，總渴望來一包洋芋片、酥皮可頌，或鹹酥雞。營養師老辜表示，這並非不自律，而是一場精密的生理操控。多巴胺、血清素、飢餓素等激素會強化「喫→快樂→再喫」的循環，讓人特別想喫高熱量食物；打破惡性循環，建議從喫完一顆蘋果、用溫水轉移注意力、定期運動、減少加工食品4招做起。

老辜於臉書專頁「」發文引用數篇研究，分享嘴饞原因與對抗方法：

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讓你越喫越快樂的關鍵因子

當我們「光想」到喜愛的食物時，大腦的「獎賞系統」會提前釋放多巴胺（dopamine），一種神經傳導物質。這種物質會引發愉悅感，使我們對該食物產生強烈期待與動力。一旦我們喫到那個高熱量食物，多巴胺會再次飆升，產生明顯的快感回饋，加深「喫→快樂→再喫」的行為模式。

控制了慾望與情緒

肚子餓的時候，胃藉由分泌飢餓素（ghrelin），促使我們尋找食物。這個荷爾蒙與多巴胺連動，讓我們特別想喫高熱量、高滿足的食物，如油炸、甜點等。至於高碳水食物（如蛋糕、麵包），能暫時提升血清素（serotonin）濃度。這種「快樂荷爾蒙」能改善短暫情緒，使人稍微放鬆。但這種情緒提升並不持久，反而容易帶來後續的低落與焦慮。

超加工食品讓你喫了還想再喫

瘦體素（leptin），則是另一種由脂肪細胞分泌的荷爾蒙，負責通知大腦「我飽了，可以停止進食」。但近年研究指出，長期食用超加工食品，例如零食、速食、甜飲等，會導致瘦體素訊號傳遞失靈，產生「瘦體素抗性（leptin resistance）」，使人越喫越多、越喫越不飽。進一步陷入暴食，以及肥胖的惡性循環。

怎麼打破這個惡性循環

老辜建議，鼓勵自己改喫一顆完整蘋果，而不再是喝市售的蘋果汁。由於市售蘋果汁的纖維幾乎被去除，還可能添加額外糖分調味，會迅速升高血糖並刺激多巴胺，形成類似「糖癮」的模式。但是，當我們喫完整的蘋果時，還能喫到天然纖維，延緩消化與吸收，延長飽足感並降低後續的強烈慾望。

還有，在以為自己「嘴饞」的時候，不妨慢慢的喝一杯溫水。這提供了大腦一個機會，「重新判斷」身體的需求。這個小動作，也能幫助我們減少對高熱量零食的衝動反應，稍微冷靜一下。當然別忘了，定期運動提高多巴胺與血清素，自然也能提振情緒。生活中，盡量少碰超加工食品，讓大腦重新「校準」飽足訊號。

這一切「想喫垃圾食物」的背後，並非單純嘴饞或不夠自律。其實，還包含了神經生理，以及行為習慣的交織結果。理解了大腦與荷爾蒙，對整件事情的操控，就請別再怪自己不夠自律，因為真的不容易！一起善用原型食物、膳食纖維和溫開水，逐步脫離被超加工食品綁架的惡性循環，慢慢調整成自己想要的生活樣子吧！

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標題：嘴饞不是不自律！ 營養師授4招解套「想喫垃圾食物」

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