紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕心情不好時，你是否也會無法控制的狂喫？好食課營養師楊築鈞指出，壓力居高不下，腎上腺素皮質醇的分泌增加，食慾就會大增，讓人落入熱量陷阱，長此以往對健康造成負擔。對此，她建議，每日要喫足5蔬果、攝取好油、維生素B6、維生素D、減少精製糖，以及進食保持正念；另外，她也推薦有助於維持好心情的食物，如深綠蔬菜、85％巧克力、雞蛋等。

楊築鈞於及表示，現代人壓力大，疫情後帶來生活、工作不確定性，再加上習慣的改變，有研究顯示，民眾的壓力指數較前幾年高出許多，甚至失眠、憂鬱等人口也逐年攀升。除了實質上的情緒疾病以外，亦出現情緒性進食（Emotional Eating）的問題。

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情緒性進食自我檢測

楊築鈞說明，情緒性進食就是因為心情不好而有的異常飲食行為，主要原因是人們長期壓力居高不下，使得腎上腺素皮質醇的分泌增加而提升食慾。另外，也有學者認為，喫東西會刺激多巴胺分泌，使心情變好，這樣的回饋系統間接使我們在心情不愉快時，產生喫東西的意圖。

對此，楊築鈞列出4個問題，幫助民眾測試自己是否有情緒性進食問題：純粹想喫而非肚子餓？突然其來的飢餓感？只想喫特定食物？無明確飽足感？

她說，若在進食時有上述情況，可能代表身體不是真的飢餓，而是情緒或壓力在作祟，使得我們突然暴飲暴食，久而久之體重可能會迅速升高。要想擺脫此情形，可遵循以下6大原則：

避免壓力性暴飲暴食6原則

●每日喫足5蔬果：蔬果中的抗氧化物助減少腦部發炎，改善焦慮、憂鬱情緒。天然食材如蔬菜、水果、綠茶，可獲得維生素C、E、兒茶素等抗氧化物，幫助改善情緒，減少焦慮憂鬱。

●好的油脂及堅果：脂肪攝取與憂鬱症有正相關，建議減少飽和脂肪及油炸物的攝取，多選擇植物油或魚類等不飽和脂肪酸的來源。

●多喫維生素B6：參與血清素的合成，可幫助改善憂鬱問題，飲食上可從雞胸肉、香蕉、堅果、菠菜獲得。

●減少精製糖或反式脂肪：適度的碳水化合物可幫助血清素合成，建議選擇全穀及未精製雜糧。甜食容易使血糖波動，導致心情不穩定。此外，糖的攝取與憂鬱症風險有關，有研究發現，每天喝2杯以上的可樂會明顯增加憂鬱症風險，所以「肥宅快樂水」還是要適可而止。

●攝取足夠的維生素D：幫助調節免疫與緩解焦慮。有研究顯示，維生素D不足時會提高憂鬱症風險，建議可多曬曬太陽，讓身體自身合成維生素D；也可從強化牛奶、乾香菇、雞蛋中獲得足量的維生素D。

●正念飲食：主要原則即是專心感受喫東西的當下，想想自己為何喫東西、食物的口感味道如何，即便喫錯也不負面批判，這樣不僅可減少暴飲暴食機會，也能減少身心焦慮感。

喫魚、喝茶維持好心情 降憂鬱風險

楊築鈞分享，穩住心情，避免落入憂鬱、焦慮情緒就可以減少發生情緒性進食的問題。她建議可以攝取以下8種食物以幫助腦部健康，減少情緒異常風險：

●深綠蔬菜：菠菜、青花菜等深綠色蔬菜富含有葉酸，可幫助血清素合成，有助於減少焦慮感。

●藍莓：富含花青素，可增加大腦血清素濃度，並有保護腦神經的作用，可降低憂鬱症風險。

●堅果類：富含維生素E，可幫助抗氧化，改善焦慮症狀。

●85％巧克力：類黃酮可增加大腦血流量，減緩發炎情形。有研究指出，85％巧克力可藉由調節腸道菌相來改善負面情緒。

●雞蛋：富含維生素D、B12，有研究發現，缺乏這2項營養素皆與憂鬱症有關，而喫足則可降低憂鬱症風險。

●文蛤：富含維生素B12，可幫助增進腦部神經健康。

●魚類：Omega-3脂肪酸可減緩發炎及紓解壓力。有研究發現，女性每週喫2次以上的魚，可降低25％的憂鬱症風險。

●茶：茶多酚具抗氧化作用，可幫助減緩發炎反應。有研究表明，常喝綠茶者其憂鬱症風險較低。

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標題：擺脫情緒性進食 營養師推8食材有助好心情

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