葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕火鍋是許多人喜歡的料理之一，不僅食材添加多樣化又有彈性，一年四季也都合適食用。營養師Gina於臉書專頁「」發文分享，外食火鍋讓人喫不膩，也是飲控的好選擇之一，但建議掌握挑選清湯底、視情況選擇紅白肉、主食以白飯、蒸煮麵較佳、避開濃稠醬料等4大原則，才能喫得健康飽足無負擔。

冬粉易吸湯汁油脂攝取多

外食火鍋種類多，怎麼喫才健康？Gina表示，可從湯底、肉類、主食、醬料等4部分說明如下：

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●湯底選擇：鈉含量、油脂的來源，建議選擇清湯底>濃湯底。舉例來說，選擇昆布鍋、蔬菜鍋、泡菜鍋、海鮮鍋等較清的湯底，好過麻辣鍋、起司鍋、沙茶鍋、麻油鍋等。

●肉類選擇：減脂衝刺期選擇白肉，女生補血可以挑瘦紅肉喫，能瘦又不貧血，如海鮮、魚片、雞肉、菲力、裏肌、梅花肉、板腱肉等；而五花肉、雪花肉、和牛、培根、牛腩、牛小排等則比較不建議。

●主食選擇：白飯、蒸煮麵、烏龍麵比油炸過的科學麵、鍋燒麵、滷肉飯來得好。另，冬粉雖然本身熱量低，但煮的過程中很會吸湯汁，反而容易攝取更多的油脂。若真的想喫，清湯下鍋煮熟後，馬上撈起來不久泡較妥，否則更建議好好喫白飯反而比較有飽足感。

●醬料選擇：醬料的安全用法就是避開濃稠醬料，如清醬油、黑白醋、生辣椒、香菜、大蒜、蔥花，蘿蔔泥均合適，尤其推薦蒜頭+蔥花+白醋+一點清醬油，搭肉片超好喫；但沙茶、豆瓣、胡麻油、辣椒油等應避免。

火鍋「3不」飲食原則

另，Gina提醒，火鍋飲食原則有「3不」：不喝湯少掉很多熱量，真的想喝，記得肉下鍋前先撈半碗起來喝；不喝甜飲料增加身體負擔，以無糖紅／綠茶代替汽水果汁；火鍋料成分複雜不喫，尤其是炸過的油條、炸豆皮等油脂量高，建議可以請店家換成蔬菜。

此外，Gina也曾於發文指出，減重期間的安全飲食，除火鍋是優先選擇外，並推薦原型肉類或海鮮的排餐，只要記得不要淋醬料，以鹽、胡椒代替就很安全；前菜的湯品記得選擇清湯>濃湯。另，避開醃製肉品及加工品的燒肉也可喫，但菜單上若出現醬香、醬燒、紐奧良、BBQ等就不建議選擇。只要不邊刷醬邊烤，烤完後再沾少許調味，搭配蔬菜喫，除補充膳食纖維，也有助代謝壞的膽固醇。

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標題：外食火鍋聰明喫 營養師教4撇步飽足無負擔

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