葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕自從「168斷食」減重法問世後，大家多將斷食當成減重絕招；不少人想知道有沒有其他的斷食減重方式。台北榮總遺傳優生科主任張家銘表示，減重不只是體重計上的數字，更牽動著我們的血壓、血糖、膽固醇，甚至心臟和腦血管的健康。於是各式各樣的飲食方法一波接一波流行起來，從限時進食到5：2飲食， 幾乎人人都有聽過。但這些方法到底是否真有效，還是只是流行一陣子的話題？

張家銘於臉書專頁「」發文分享，2025年《BMJ》發表了一篇重量級的研究， 系統性地分析了99項隨機臨牀試驗，總共有6582名成人參與，包含隔日斷食（alternate day fasting）、限時進食（time restricted eating）、整日斷食（whole day fasting）、持續性熱量限制（continuous energy restriction）， 以及自由飲食（ad-libitum diet）的比較。這篇研究， 給了我們一個更完整的答案。

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研究發現：隔日斷食的短期亮點

張家銘表示，結果說明，不管是哪一種斷食方式，相較於自由飲食，體重都有下降。而在短期內（小於24週），隔日斷食稍微佔上風。它比持續性熱量限制多減掉約1.3公斤，比限時進食多減1.7公斤，比整日斷食多減1公斤。除此之外，隔日斷食對血脂的改善也比較明顯，像是總膽固醇、三酸甘油酯、非高密度膽固醇都有下降。

不過， 當研究拉長到半年甚至一年以上，各種方法之間的差距不大。換句話說， 短期內隔日斷食有點優勢，但長期看下來，不管是斷食還是傳統的少喫熱量， 效果其實差不多。不過要注意的是，無論哪一種方式， 都比起自由飲食要來得有效， 平均都能減下2到3公斤，並且對血壓、血糖和膽固醇都有改善。

生活應用的建議

根據這個研究的結果我會建議，在生活上要把斷食看成是一種「工具」，而不是「仙丹」。選擇哪一種方式，最重要的不是數字上的差距， 而是您能不能融入生活、長期堅持。

如果您是第一次嘗試， 我建議從限時進食開始，例如早上8點到下午4點之間進食，晚上盡量不喫東西。這種方式生活幹擾小， 比較容易走得長久。如果您平常就習慣一日兩餐，或者自律性比較強，隔日斷食可以試試，短期內確實能看到體重的下降。但要提醒大家，「喫的日子」不能放縱亂喫， 否則前一天的努力很快就會被抵銷。

整日斷食像5:2飲食，有些人覺得方便， 有些人卻覺得太難。這裡沒有標準答案，只有適不適合您的生活模式。

大家常聽到的168 斷食就是「16小時禁食 + 8小時進食」，在醫學分類上屬於「限時進食」。在生活上， 我會這樣跟大家說：斷食的方法很多，效果差異沒有想像中那麼大。

張家銘強調關鍵是：千萬不要回到「想喫就喫」的自由飲食習慣。因為研究很清楚，不論是隔日斷食、限時進食還是每天少喫一點， 都比毫無節制的飲食要好得多，平均能減下2到3公斤， 甚至血壓、血糖和膽固醇也會跟著改善。換句話說，重點不是找最神奇的方法，而是避免讓自己掉回「完全不管」的狀態。

長期健康：關鍵在於能不能陪您走下去

這篇研究還提醒了我們一件事：真正的挑戰不是前三個月能減多少，而是一年、三年後，您還能不能維持。很多臨牀試驗一開始都有八成以上的依從性，但追蹤一年後，參加者往往只剩下一半還在堅持。

這就是為什麼我常說：減重不是比誰跑得快， 而是比誰走得遠。當短期的光環退去， 真正能留下來的， 是一個「可持續」的生活方式。

健康不是追求完美 而是找到平衡

我知道， 減重這件事常常讓人覺得壓力很大。很多人會焦慮: 「是不是我沒選對方法？」但其實， 真正重要的不是找到最厲害的方法， 而是找到能陪伴您一輩子的節奏。

張家銘推薦大家，考慮「持續性熱量限制」。每餐喫少一點，不需要過餓太久，也不會讓人喫到太撐，一天維持在一個「微餓」的狀態，反而能讓身體更輕盈，思緒更清晰， 還能帶來一種身心自在的感覺。

當然， 也許對您來說，每天規律的限時進食比較適合；也許偶爾安排隔日斷食更符合您的生活；或者只是單純控制份量，其實就已經很好。無論是哪一種， 只要能讓您走得長久，那就是最好的選擇。

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標題：斷食真能減重？醫談減重關鍵：做到1件事

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