〔健康頻道／綜合報導〕你知道嗎？米飯在烹煮時，加水量的不同會影響澱粉結構，進而影響血糖反應。農糧署表示，一般來說，水加得多，升糖指數（GI，Glycemic Index）也偏高；水加得少，GI 可能降低。但實際上升糖負荷、整體飲食結構、口感與適應性都會影響控糖效果，並非如此單純。想要達到控糖目的，建議飲食遵循控制份量、均衡搭配、適度加工搭配冷飯等，才是健康做法。

減水煮飯難控糖3原因

為什麼不能只靠「煮飯減少加水量」來控糖？農糧署於臉書專頁「」發文說明，通常水加得多，澱粉完全糊化，容易被消化，升糖指數會偏高；水加得少，澱粉部分未糊化，消化變慢，GI則可能降低。看起來採用不同煮飯方式達到穩糖很容易，但事實上並非如此簡單。農糧署並提出以下3點詳細解釋：

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●升糖負荷（GL，Glycemic Load）才是關鍵：GI看的是單一食物對血糖上升速度的影響，但GL是綜合考量「食物的GI」以及「實際食用的碳水化合物含量」，用來衡量餐後血糖的總體負擔。

●整體飲食結構對血糖影響大：我們每餐除了米飯外，還會攝取蛋白質、脂肪、蔬菜、纖維；這些食材的比例、搭配方式，決定了血糖受影響的程度，米飯搭配高纖維蔬菜、優質蛋白質，控糖效果更顯著。

●口感與適應性：煮飯加水量減少，米飯會偏硬，不一定人人喜歡，還可能造成消化不良，如果為了降低GI而犧牲飲食愉悅感，長期很難堅持。

穩定血糖真正健康3做法

農糧署表示，想要從飲食做到穩定血糖，應該遵循以下真正健康的3種做法：

●控制份量：每餐0.5-1碗米飯，注意GL，少量多樣攝取。

●均衡搭配：1碗主食+蛋白質+蔬菜。

●適度加工：冷飯、隔夜飯、煮飯搭配雜糧或糙米，都有助增加抗性澱粉、穩定血糖。

最後農糧署也提醒，烹煮米飯加水量減少可能會影響血糖反應，但最重要的是健康飲食不能只靠單一技巧，而是來自整體飲食的平衡。喫飯時應留意：是不是有足夠的蔬菜、蛋白質和適量的米飯，均衡的飲食選擇遠比重視單一食物來源處理方式更重要。

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標題：煮飯少加水控血糖？ 米飯加工「這喫法」穩糖才有效

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