〔健康頻道／綜合報導〕減重過程中最怕的不是減太慢，而是無形之中連肌肉也流失。好日子診所醫師沈宜萱表示，減重時若連肌肉一起掉，不僅會影響基礎代謝，體內的肌肉量也會影響整體線條和健康。建議減重者掌握喫足的蛋白質、運動前攝取澱粉、避免減太快或過度斷食、睡眠充足、採行阻力訓練／肌力訓練等5個原則，有助於減脂不減肌。

如何避免減重減掉過多肌肉？沈宜萱於臉書專頁「」發文具體建議並說明，減重者可遵循以下5個原則，避免減去過多肌肉：

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喫充足的蛋白質

在減脂期，為了避免肌肉被分解，蛋白質攝取需至少達到每公斤體重1.5g蛋白質，以體重50kg的人來說，每天必須喫足至少75g蛋白質，日常可從雞胸肉、魚、蛋、豆腐、乳清蛋白、希臘優格等食物中補充。

沈宜萱指出，足夠的蛋白質能維持肌肉合成、減少肌肉分解。在熱量不足時，身體會優先分解蛋白質作為能量來源；蛋白質攝取不足時，肌肉量就會下降。建議可每天先計算需要攝取的蛋白質總量，並分配到每餐、運動訓練前後。

運動前攝取澱粉

沈宜萱說，個案常在減重過程中一味減少澱粉，甚至運動前沒有攝取食物、空腹運動，誤以為可以燃燒更多脂肪。事實上，運動時脂肪與肝糖都會燃燒，如果完全不喫澱粉，可能導致肝糖不足，身體會轉而分解肌肉來製造葡萄糖當燃料；也可能導致訓練表現變差。運動前的哪一餐建議攝取好消化的優質澱粉，如香蕉、地瓜、燕麥、吐司，有助運動表現、增加肌肉合成。

不要減太快或過度斷食

沈宜萱提醒，體重下降的速度太快，結構蛋白（肌肉）可能會被一併分解。建議每週減重0.5-1kg的體重為宜。

好好睡覺

睡眠不足（少於7小時）會讓體內壓力荷爾蒙皮質醇升高，不僅會減少肌肉合成，還會促進脂肪囤積。同時，睡眠品質直接影響肌肉修復與合成效率。想減脂又不掉肌，每天7–9小時高品質睡眠是必要條件。

阻力訓練／肌力訓練

不論是想減重或是維持體態，「阻力訓練」都可以提供很好的幫助。因肌肉是人體最大的代謝工廠，建議每週進行至少3次「全身大肌群訓練」，並可逐步增加重量強度或次數。適度有氧運動（如跑步、遊泳）則可輔助脂肪代謝，但不能取代肌力訓練。

沈宜萱強調，減重不能被餓瘦，喫夠蛋白質、聰明攝取碳水、搭配肌力訓練與良好睡眠，「喫、睡、練」都做好，才能瘦得好且留住肌肉。

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標題：減重越快越好？ 醫曝5招讓你減脂不減肌

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