〔健康頻道／綜合報導〕平時上班、操持家務有夠累，要怎麼養成運動習慣？楊聰財表示，大家多少都聽說過：一天走一萬步或七千步，有益健康。具體來說該怎麼做呢？

精神科醫師楊聰財表示，養生當道，運動是關鍵之一。道理都懂，但平常就已經很累了，要怎麼養成運動習慣？其實散步、逛街就能養生！實際上，散步、逛街這類長時間的行走也是一種運動，好處不僅在於身體，也有利心理健康。而且時間和地點也都相當彈性，更有助持之以恆。

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●促進心血管功能強化：雖然強度不高，不過這樣長時間走路的有氧運動，一樣能強化心臟泵血的能力、促進血液循環，降低三高、心臟疾病的風險。

●有利降低失智風險：現已有不少研究證實規律的運動可優化認知功能，降低失智的風險。而逛街還能不斷接收資訊、比價、與店員進行簡單對話，有助大腦刺激、維持認知能力。

●促進消化、新陳代謝：相信這點大家都聽過「飯後走走散步幫助消化」，確實飯後散步能幫助腸胃蠕動，不僅促進消化功能、也提升新陳代謝，能避免消化不良、也幫助體重管理。

●強健骨骼、肌肉耐力：骨骼和肌肉都和免疫力、活動力等息息相關，需要藉由活動強化。養成行走的習慣，能強化小腿、大腿、臀部等下肢肌肉群，也能增強骨密度、預防骨鬆。

●提升休息、睡眠品質：人的睡眠和生理時鐘息息相關，這樣適度的運動除了有利讓身體適度的勞累，也有助調節生理時鐘，如此也有助提高睡眠品質及睡眠深度。

●紓解壓力、緩和情緒：這類的行走運動可促進分泌腦內啡，這是個天然的情緒調節劑，能幫助放鬆心情、減輕焦慮、降低壓力、轉移注意力、放鬆自律神經，自然有利身心健康。

楊聰財表示，這些散步和逛街當中的小細節，更有助提升養生的整體效率，讓這個運動習慣更確實的對身心帶來健康益處！

●選對合適鞋子：鞋子不僅對腳、對全身的支撐都很重要。建議可選擇舒適而且支撐性足夠的鞋子，例如慢跑鞋，更有助運動時提供保護，也較不易疲累。

●挑選合適環境：散步、逛街等運動養生的關鍵，在於持之以恆，整體的舒適度就顯得重要。像是明亮、空曠、道路平整的河堤、公園、校園，就比昏暗、壅擠、坑洞的巷子來得舒適安全。

●保持良好姿勢：相較於彎腰駝背的散步，容易帶來疲勞和受傷的風險；盡量讓身體自然的腰背挺直、身體放鬆，更有助減輕身體的壓力、疲勞、降低風險。

●搭配適當步速：若想休閒愜意，可放緩步速；若想要促進身體循環等，鼓勵可嘗試讓步伐加快，並仍可輕鬆對話的程度，如此更有助達到更好的心肺訓練效果。

●維持規律時間：包括了每週次數，以及每次進行的時間。次數上建議可以每週至少3-5次，可慢慢增加。時間上可每次約30-60分鐘，視個人調整。讓自己能慢慢每天空出時間享受。

●相揪作夥散步：不論是散步或逛街，都可邀請伴侶、親友一起。這樣不僅能運動，也更能形成互動、活絡大腦。而且也有利增進感情，還能幫助親友一起培養這樣的運動習慣。

散步、逛街慢慢培養起習慣後，若想再更進一步提升養生生活，也可以循序漸進的繼續培養其他習慣，讓新的健康生活也能輕鬆如常。

●開發新的運動：像是與散步較接近、續航力較久的超慢跑，或者強度再高一些的慢跑，或其他各種能讓自己身心舒適的單車、遊泳等，都是很好的選擇，可多元嘗試。

●天然營養均衡：那些好喫但不利養生的飲食，可以約安排約一到兩次，在週末作為獎勵。平時可以多喫蔬菜、水果、全穀物、堅果、豆類等。不僅養生也有利控制體重。

●身心充分休息：充分休息走得更遠，建議不論是平日或假日，每日睡滿7-8小時，並且維持規律。這樣一來不僅能讓身心有充足的休息，也有利恆定生理時鐘。

●培養自得其樂：也可以再多嘗試各種不同的個人興趣，例如閱讀、樂器、藝術、攝影、舞蹈等，那些就算沒人看到、自己做也能自得其樂的個人興趣。

●純粹與人交流：在個人興趣之外，也可多與人互動、交流，例如教會、志工、同學會、讀書會、登山社等等。不具目的性、不用比較，純粹交流、交朋友的互動。

●安排新的期待：除了規律的生活，也可以持續安排各種不同的期待，例如國內出遊、國外旅遊、登山露營、享受節日、到某家餐廳品嘗美食等，不斷為生活再添增新的色彩。

從輕鬆的散步開始，逐步漸進的、簡簡單單的建立起健康生活習慣，讓養生之道一點一點的融入生活，讓自己接下來就這般過生活，不僅豐富、也有利身心健康。

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標題：散步有益健康 精神科醫談散步如何帶來健康

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