〔健康頻道／綜合報導〕多數人運動是為了讓現在的體態更好，然而，新北市三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健則建議不妨將眼光放遠，如果想在80歲時還活得自由自在，不願意被迫經歷生命最後10年臥牀生活，不妨現在就開始為未來儲備的身體功能，從肌力、心肺功能到穩定性等3大方向練起，他還提供80歲功能清單，從清單反推出必做的運動計畫。

蕭捷健於臉書專頁「」發文分享，許多人以為運動是為了讓現在的身材更好，但真正重要的，是你願不願意為7、80歲的自己提前準備。多數人最大的問題，就是等到身體功能斷崖式雪崩，可能是一次嚴重的跌倒、中風，或只是單純發現自己再也無法從椅子上輕鬆站起時，才猛然驚覺。難道，生命最後的10年只能經歷功能衰退或是臥牀，被動地度過「邊緣十年」？

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80歲時必備的體能清單

蕭捷健解釋，「請你把80、90歲的自己，想像成一棟你正在親手建造的房子。」必須現在就設計好這棟房子的功能，也就是你到那時，仍希望它具備最重要的「居住功能」。因此，他建議，民眾在80歲時需要具備的3個必須： 

●必須能自己提10公斤的登機箱，獨力將它舉起、放上飛機的置物櫃。

●必須能在地板上和狗狗玩30分鐘，然後不需要人扶還能自己站起來。

●和伴侶到夢想中的景點旅行，仍能一口氣穩穩地爬上100階陡峭的樓梯。

根據上述的3項80歲仍必須擁有的體能，蕭捷健提供民眾規劃運動計畫的3大方向：

1.儲存肌力，對抗衰弱

提行李箱需要：握力、背部、核心和肩膀的力量。從地上站起需要：強大的股四頭肌、臀大肌和核心力量。

深蹲能訓練從椅子站起的能力；硬舉則教你安全提起重物；劃船或引體向上能維持背部力量，避免駝背與失衡。你不需每天待在健身房，但你必須讓身體習慣負重。

2.打造心肺引擎，提升你的VO2max

如果說肌力是車子的底盤，那心肺耐力就是引擎。VO2max（最大攝氧量），是預測全因死亡率最強的單一指標，是你身體使用氧氣的馬力上限。這個數字越高，代表心血管系統越強健，抵抗各種疾病的能力就越強。

要提升VO2max，你需要有氧，可以從Zone 2（第二區間）有氧開始。盡量在每週加入至少60-90分鐘的Zone 2有氧腳踏車。訓練配置可採「80% Zone 2 、20% 高強度間歇」的黃金比例，拉升心肺能力。

3.鞏固穩定性，預防災難性的跌倒

對老年人來說，最致命的事件之一，往往是跌倒造成的骨折。跌倒往往不是平衡感差，而是身體在被絆到、重心偏移時，無法迅速反應。

單腳站立慢慢進展到羅馬尼亞硬舉，甚至在軟墊上學習「安全摔倒」，都是非常實用的保命技能。

蕭捷健總結，現在的每一次深蹲、每一次爬梯、每一次Zone 2訓練，不是為虛榮，而是在想要在8、90歲時，自己還能笑著說，還玩得動。

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標題：想要80歲時活得自由自在？ 醫推3大運動方向

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