▲雙腳提踵。（照片提供／余文振）
文／余文振
有些跑者訓練一段時間後，感覺小腿內側隱隱作痛，特別是在下1/3位置。剛開始可能只是些微痠痛，但若持續訓練，症狀會越來越明顯，甚至連走路或上下樓梯都會感到不適。這種情況，往往是所謂的脛骨內側壓力症候群。
內側脛骨壓力症候群主要因為小腿骨附近的肌肉、筋膜及骨膜，在長期反覆拉扯下產生微小發炎或壓力性損傷。
請繼續往下閱讀...
◎常見原因
●訓練過量：跑步裏程或強度突然提升，組織還來不及適應，容易受到過度牽拉。
●不良的跑步姿勢與生物力學問題：過度足外翻、足弓塌陷、下肢排列不佳，易使脛骨內側承受較大壓力。
●鞋子或地面不適合：鞋底過軟或過硬、避震不足或經常在水泥地上跑步，容易增加脛骨壓力。
●肌力與柔軟度失衡：小腿後側肌群緊繃、足踝穩定肌群不足，甚至下肢肌肉力量不對等，會改變受力分布，使局部壓力集中在脛骨內側。
◎改善與預防的方法
●控制疼痛與發炎
初期先減少跑量或暫時休息，冰敷有助於控制疼痛與發炎。若疼痛明顯，可改以低衝擊運動（如遊泳、騎腳踏車）維持體能。
●檢查跑步姿勢與足部控制
由醫師或物理治療師評估是否有過度足外翻、足弓塌陷問題，選擇避震性和足跟固定良好的跑鞋。跑步姿勢也應避免步伐過大、腳跟用力著地。
●肌力訓練與柔軟度調整
強化腳踝周圍肌群、臀部穩定肌群的控制能力，同時放鬆緊繃的小腿肌。這樣能減少脛骨受力並改善跑步動作效率。
◎肌力訓練推薦動作：
●雙腳提踵：彈力帶勾住內側腳跟後向外拉，上半身放鬆後提起腳跟，盡量使腳跟不要向外翻。
●弓箭步：兩腳綁彈力帶，一腳踩在高處，重心向前腳放並維持上半身微微前傾，將後腳跟擡起。
●分腿蹲：兩腳綁彈力帶，一腳踩在高處，重心在兩腳之間並維持上半身直立，將後腳跟擡起後向下蹲。
●單腳支撐擡腿：雙手扶牆並使上半身微微前傾，支撐腳擡腳跟後，擡起另一腳。
疼痛逾1週 應警覺其他傷病
若疼痛持續1週以上未改善，或已經影響到日常走路、上下樓梯，甚至有局部腫脹或壓痛劇烈的情況，就需要由醫師評估，排除是否已有疲勞性骨折或其他下肢病變。
（作者為彰化基督教醫院復健醫學部物理治療師）
▲弓箭步。（照片提供／余文振）
▲分腿蹲。（照片提供／余文振）
▲單腳支撐擡腿。（照片提供／余文振）
。
。
標題：跑者訓練 當心脛骨內側壓力症候群
地址：https://www.twetclubs.com/post/127178.html
