〔記者侯家瑜／台北報導〕很多糖尿病患者都知道「要運動」，卻常卡在一個問題：「我已經很努力在走路了，為什麼血糖還是降不多？」台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師指出，運動確實是治療第二型糖尿病的第一線方式，但關鍵不在於「有沒有流汗」，而是「怎麼動」，因為不同運動方式，降血糖的效果真的差很多。

張家銘在臉書專頁「」發文分享，血糖高低並不是靠意志力硬撐，而是由細胞決定。當肌肉動起來時，會啟動一套能量感測系統，讓葡萄糖轉運蛋白第四型（GLUT4）移到細胞表面，把血液中的糖拉進肌肉使用，而且這個過程不太需要胰島素。因此，運動如果「做對」，血糖下降速度甚至可能比加藥還快；但如果沒有啟動這些分子訊號，再怎麼流汗，血糖也只會小幅波動。

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2025年發表於《Cardiovascular Diabetology》的系統性回顧，分析超過100個隨機對照試驗、7000多名第二型糖尿病患者後發現，所有運動都有幫助，但效果差距明顯。其中，「有氧加阻力」的混合運動效果最好，糖化血色素（HbA1c）平均下降0.74%；高強度間歇運動下降0.71%；單純有氧約0.62%；只有阻力訓練則約0.36%。在臨牀上，HbA1c每下降0.5%，心臟病與中風風險就會實際降低。

張家銘舉例，若以「快走加深蹲、彈力帶」這類有氧搭配阻力的方式，持續3到4個月，許多患者的HbA1c可從8降到7左右，對於原本血糖卡關、藥物效果有限的人來說，相當有感。他也常對病人說：「走路很好，但加一點重量，身體會更感謝你。」因為有氧運動讓糖「用得掉」，阻力訓練增加肌肉量，讓糖「放得下」，兩者一起做，血糖才會穩。

至於高強度間歇運動，張家銘坦言效果確實很好，研究顯示可明顯提升最大攝氧量，與降低心血管死亡風險有關，但並非人人適合，若心臟、自律神經或壓力狀態尚未準備好，過度刺激反而可能造成反效果。

他建議，一週運動3次即可，每次40到60分鐘，前半段快走、騎腳踏車或遊泳，讓心跳加快但仍能說話；後半段加入15到20分鐘阻力動作。研究顯示，這樣的安排能讓血糖、血壓、膽固醇與體脂慢慢改善。張家銘也提醒，有專業指導的運動效果通常更穩定，因為強度與動作較精準。最後他強調，第二型糖尿病不是只能一路加藥，只要給身體一點「對的刺激」，現在開始，真的還來得及。

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標題：運動不只要流汗！醫師揭「這樣動」才能真正降血糖

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