〔健康頻道／綜合報導〕習慣麵包配咖啡解決早餐的你是否知道，純澱粉早餐不僅未必能帶來飽足感，還可能讓血糖如坐雲霄飛車。對此，營養師楊斯涵表示，早餐其實需要更多蛋白質，因為除可增加飽足感、穩定血糖外，還能促進肌肉合成與修復、提高專注力，也有助於上午工作或學習力的提升。

楊斯涵於臉書粉專「」發文指出，一日之計在於晨， 比起純澱粉早餐，提高蛋白質比例，對身體具有以下4大關鍵好處：

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●增加飽足感，減少亂喫：蛋白質能抑制「飢餓素」（Ghrelin），並促進飽足荷爾蒙分泌。相較於純澱粉早餐，如麵包、飯糰，高蛋白早餐讓你撐到午餐也不容易餓。

●穩定血糖：蛋白質消化的速度較慢，能減緩醣類吸收，避免血糖劇烈波動帶來的餐後嗜睡或疲勞。

●促進肌肉合成與修復：經過一整夜空腹，身體需要胺基酸來修復組織。早餐補充蛋白質對於維持肌肉量、提升基礎代謝非常有幫助。

●提高專注力：穩定的血糖代表大腦能獲得持續能量供應，有助於早上的工作或學習效率。

早餐組合3推薦

如何輕鬆實踐高蛋白早餐？對此，楊斯涵也具體列舉以下中式、西式、超商快速型3選擇：

●西式風格：適合居家準備，如希臘優格碗、經典歐姆蛋、酪梨雞蛋吐司等。

●中式傳統：外食聰明選，如無糖豆漿搭配蛋餅加肉；鹹豆漿少放油條，改加一顆水煮蛋；全榖饅頭夾蛋加雞胸肉，增加蛋白質比例。

●超商快速型：適合忙碌上班族，如無糖豆漿/低脂鮮乳搭配2顆茶葉蛋；雞胸肉沙拉加舒肥雞胸肉，以及一小份水果；希臘式優格加一根香蕉與一包堅果。

成功搭配3訣竅

此外，楊斯涵並分享成功搭配早餐組合的小訣竅：

●優質蛋白來源：優先選擇原型食物，如雞蛋、雞胸肉、魚類、豆漿、豆腐、希臘優格、鮮乳。

●切勿完全排斥澱粉：蛋白質需要少量的碳水化合物，如全麥麵包、地瓜、燕麥等帶動吸收，效果會更好。

●攝取量參考：理想的蛋白質攝取量建議每餐20–30克之間，約等於3-4顆雞蛋或一份大雞胸肉的量。

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標題：早餐總是喫不飽？ 「高蛋白組合」4好處穩糖又增肌

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