〔健康頻道／綜合報導〕你知道健康的成人，一天會掉多少頭髮嗎？營養師林俐岑表示，每天掉髮在50到100根之間都屬於正常範圍。但若壓力大、快速減重或飲食失衡，掉髮量就可能悄悄失控，民眾想要擁有健康頭髮，必須攝取蛋白質、生物素、礦物質與調節與保護性維生素。

林俐岑在臉書專頁「」發文分享，頭髮的主要成分是蛋白質，且生長過程需要多種維生素與礦物質的參與。以下是和頭髮相關的關鍵營養素：

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1.核心結構營養素

●蛋白質

頭髮約90%以上由「角蛋白」組成。如果蛋白質攝取不足（如過度節食），身體會優先將營養送往維持生命的重要器官，導致頭髮生長變慢、變細且容易斷裂。主要來源有雞蛋、瘦肉、豆腐、海鮮、豆漿、毛豆等，且雞蛋一定要喫「熟」的。

●生物素（Biotin / 維生素B7）

它是合成角蛋白的基礎。雖然現代人很少嚴重缺乏生物素，但缺乏時會出現明顯的斷髮與掉髮。食物來源有熟蛋黃、肝臟、魚類、瘦肉、酵母、杏仁果等。

2.關鍵礦物質

●鐵質

鐵能幫助紅血球攜帶氧氣供應給毛囊。缺鐵性貧血是女性掉髮最常見的營養原因，會使毛囊因缺氧而縮小，導致頭髮脫落且不再生長。食物來源有鴨血、紅肉、蛤蜊、深綠色蔬菜、黑木耳等。

●鋅

鋅參與蛋白質與 DNA 的合成，對毛囊細胞的修復與生長非常重要。缺乏鋅容易引起頭皮屑增加及「休止期脫髮」。食物來源有牡蠣、南瓜子、堅果、全穀類等。

3.調節與保護性維生素

●維生素D

維生素D有助於活化毛囊，啟動新的生長週期。許多現代人因為日曬不足，體內維生素D濃度偏低，這與圓禿（鬼剃頭）及一般性掉髮都有關。食物來源有乳製品、鮭魚、黑木耳、日曬過的香菇、曬太陽。

●維生素C與 E

作為抗氧化劑，它們能保護毛囊免受自由基破壞。維生素C還能促進膠原蛋白生成，並增加鐵質的吸收率。

●Omega-3

維持頭皮油脂平衡，像是鯖魚、核桃、奇亞籽、亞麻仁油等。

林俐岑總結，如果掉髮量突然異常增加，每天超過100根，建議先尋求皮膚科醫師診斷或抽血檢查，確認是否為特定營養素缺乏，千萬不要貿然大量補充高劑量的單一保健品。

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標題：每天掉髮超過1百根有事？ 營養師揭頭髮最愛關鍵營養

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