記者黃政嘉／新北報導

農曆春節闔家團圓圍爐，少不了豐盛年菜、甜點零食輪番上桌，在享受年味的同時，也要小心體重失控！衛生福利部台北醫院營養科主任暨營養師李佩霓指出，不論年菜菜色如何變化，只要守住「3避」原則—避開勾芡油炸、加工肉品與含糖飲料，就能在團圓餐桌上化身「拆彈專家」，安心過好年。

火鍋慎選湯底、配料

李佩霓表示，圍爐火鍋須小心湯底與加工品，因為高熱量多來自高油湯底、易吸湯汁的炸豆皮，以及魚餃、貢丸類加工食品、沙茶醬等，建議將湯底換成昆布或蔬菜湯，飲食順序為先菜後肉，沾醬改用蔥、薑、蒜配醬油，取代高油的沙茶醬。肉類建議選擇低、中脂海鮮及禽畜肉類，像雞腿肉、板腱牛、鯛魚片、蝦子，避開高脂肉類的五花肉。

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烏魚子不要超過2片

烏魚子含有優質蛋白質，但鈉含量、膽固醇較高，且通常經油煎處理，若毫無節制攝取，容易攝取過多油脂、鹽分，建議搭配白蘿蔔片、蒜苗，或現代流行的蘋果、水梨片，其纖維與鉀離子能幫助代謝鈉鹽，也增加清爽感，建議每次食用量控制在2片以內，作點綴而非主食。

李佩霓提醒，水餃是披著麵皮的「小油包」，市售水餃餡為了口感多汁，通常會用大量肥肉，1顆30克水餃約50至60大卡，喫10顆等於2碗白飯。聰明喫法建議自製水餃，改用低脂絞肉或雞肉等瘦肉，或較低脂的蝦仁，並增加蔬菜比例來降低熱量，盡量原味食用、水煮烹調，熱量最低。

多喫低GI、高纖水果

飯後嘴饞想喫甜點，不妨選擇低GI（低升糖指數）、高纖維的奇異果、鳳梨，可幫助消化，而小番茄、芭樂、蘋果也是不錯的選擇。

至於零食可選原味堅果取代高油高糖的牛軋糖、娃娃酥，以及纖維高、熱量低的非油炸海苔、無糖蒟蒻乾，另用無糖茶、黑咖啡取代含糖飲料，幫助代謝及去除油膩感。

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標題：年菜3避 體重不失控

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