▲圖1：蹲馬步。（照片提供／余安琪）
文／余安琪
馬年象徵行動力，想要出門走春，但能不能走得久又走得遠，關鍵在於肌力。隨著年齡增長，肌肉逐漸流失，形成所謂的肌少症，容易出現走路慢，疲累走不遠的情況。透過以下安全的運動訓練，增加肌力，為行動力打造良好的基礎。
●蹲馬步：採坐姿，前方放一張椅子，雙腳與肩同寬，腳尖朝前或朝外，軀幹向前傾，並將雙手向前扶著椅背，讓臀部離開椅面，膝蓋不超過腳尖，停留5-10秒，結束後坐下。
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每回合8-12下，共3回合。此動作可強化大腿及臀部肌群肌力，改善坐到站及上下樓梯的能力。（圖1）
●躍馬前行：站姿下，身體保持直立，單腳向前大步跨出，前腳膝蓋彎曲不超過腳尖，後腳微彎，重心加壓在前腳，感受大腿發力。手可扶著椅子或牆壁維持平衡。停留5-10秒，結束後前腳收回站起。
雙腳各做8-12下，共3回合。此動作可強化大腿肌群肌力，改善行走穩定度。（圖2）
▲圖2：躍馬前行。（照片提供／余安琪）
●馬不停蹄：站姿下，將雙腳墊腳尖，停留5-10秒，結束後腳跟落地。手可扶著椅子或牆壁維持平衡。
每回合20-30下，共3回合。此動作可強化小腿後肌群肌力，強化走路推蹬，踝部穩定度，預防跌倒。（圖3）
▲圖3：馬不停蹄。（照片提供／余安琪）
●兵強馬壯：站姿下，面對牆，雙腳與肩同寬，距離牆壁約一步距離，掌心貼牆與肩同高，接著身體前傾手臂彎曲，做伏地挺身的動作，讓臉靠近牆。
停留5-10秒，每回合8-12下，共3回合。此動作可強化胸部與肩部肌群肌力，改善取物能力及肩部穩定度。（圖4）
▲圖4：兵強馬壯。（照片提供／余安琪）
◎健康小提醒：運動時應保持正常呼吸不憋氣，並依個人狀況增減運動量。如出現任何不適應，停止或減少運動量；若有其他的膝蓋、髖關節、腰部問題或骨科疾病，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的運動。
（作者為鹿港基督教醫院物理治療師）
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標題：4招練肌力 行動好馬力
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