洪睦盛示範6招核心訓練，圖為第1個動作：單腳交替落地（基礎）。（記者林曉雲攝）
〔記者林曉雲／台北報導〕春節期間，不少人趁著假期在家休息、聚餐，活動量相對減少，容易出現腹部脂肪堆積、體態改變的情況。其實，只要利用在家時間進行簡單的核心肌群訓練，就能幫助強化腹部與腰椎力量，提升身體穩定度。
新竹市虎林國中總務主任、體育老師洪睦盛（Mark）指出，核心肌群不僅是腹部，還包括腰椎與骨盆周圍的肌群，無論是在工作或日常勞動時，人體都需要運用腹部與腰椎的力量，因此鍛鍊核心肌群十分重要。
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以下示範兩大類核心訓練動作，分別為「仰臥式」與「平板支撐式」，每一類各三個動作，民眾可依個人體能調整訓練次數與強度。
第一大類：仰臥式核心訓練（3個動作）
1. 單腳交替落地（基礎）
◎動作說明：
先將身體平躺在地上，雙腳呈屈膝狀態，下腰不要塌空，可將雙手放在腰部位置確認。接著雙手放在身體兩側，將雙腳擡至90度位置，兩腳輪流輕觸地面後回到原位，左右腳交替進行。
◎次數建議：左右來回約10次，依個人體能與訓練強度調整，進行3到5組。
2. 單腳側伸（進階）
◎動作說明：
一樣維持仰臥姿勢，一隻腳屈膝90度，另一隻腳往側邊伸展，再換另一隻腳交替進行。
◎次數建議：
依個人體能與身體素質，進行8到12下、3到5組。
洪睦盛示範6招核心訓練，圖為第2個動作：單腳側伸（進階）。（記者林曉雲攝）
3. 對側手腳伸展（高階）
◎動作說明：
維持膝蓋屈膝姿勢，一隻腳伸直的同時，對側手臂伸展至約180度，手腳皆不可碰地面，回到原位後換邊進行。
◎次數建議：
依個人體能與訓練強度調整，進行8到12下、3到5組。
第二大類：平板支撐核心訓練（3個動作）
洪睦盛示範6招核心訓練，圖為第3個動作：對側手腳伸展（高階）。（記者林曉雲攝）
4. 椅子／沙發平板支撐（入門）
◎動作說明：
在家中找一張穩定的椅子或沙發，雙手手肘支撐，讓肩、臀部與腳呈現一字線。注意避免腰部塌陷，以免造成脊椎傷害。
◎時間建議：
維持30秒至60秒，依個人能力與訓練強度調整。
洪睦盛示範6招核心訓練，圖為第4個動作：椅子／沙發平板支撐（入門）。（記者林曉雲攝）
5. 地面平板支撐（基礎）
◎動作說明：
在地面進行平板支撐，為最基本的平板動作。維持核心穩定，避免腰部塌陷。
◎時間建議：
維持30秒至60秒，依個人能力調整，中間休息約30至60秒。
洪睦盛示範6招核心訓練，圖為第5個動作：地面平板支撐（基礎）。（記者林曉雲攝）
6. 對側手腳平板伸展（進階）
◎動作說明：
從平板支撐姿勢開始，左手擡起時，右腳同時擡起，再向上伸展；換邊時，右手搭配左腳擡起，重複進行，保持身體穩定。
◎次數建議：
進行8到12下、3到5組。
洪睦盛表示，6組動作做完之後，腹部會有明顯的刺激感，如果能夠持續訓練一個月，腹部的變化將會更加明顯，整體核心力量也會有所提升。
洪睦盛示範6招核心訓練，圖為第6個動作：對側手腳平板伸展（進階）。（記者林曉雲攝）
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標題：春節久坐易胖 6招核心訓練強化腹腰力量
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