〔健康頻道／綜合報導〕隨著長假後，不少人體重計上的數字往上飆。連日美食輪番上桌，體重不受控成了多數人的困擾。專家建議調整飲食，並不需要極端節食，只要掌握一些關鍵原則，就能慢慢把身體拉回平衡。

東元綜合醫院指出，「均衡飲食」及「適量攝取」是健康飲食的第一步，即為均衡且適量的攝取全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、奶類及油脂類等6大類食物，以下簡介6大類食物建議攝取份量及食物代換慨念：

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1.全榖根莖類

應以全榖根莖類為主食，每日約2.5-3碗飯，可多攝取膳食纖維較高的全榖類，如糙米、胚芽等。要特別注意的是，玉米、地瓜、芋頭、南瓜、山藥、馬鈴薯、薏仁、綠豆及紅豆等，喫起來是鬆鬆口感的食物，也是屬於全榖根莖類食物，若食用較多此類食物，則米飯、麵食的攝取需減少一些。

2.豆魚肉蛋類

每日約攝取4-5兩肉類，應選擇油脂較少的肉類，並減少油炸、油煎或燒烤的烹調方式，另外黃豆製品，如豆乾、豆腐及豆漿，其營養價值與家禽、家畜及魚類相同，也是優良的蛋白質來源。

3.蔬菜類

建議每日3份蔬菜，每份約為半碗熟青菜，且應盡量攝取不同種類及顏色的蔬菜。

4.水果類

每日水果攝取量不超過2份，1份的量可用拳頭大小來評估，切塊水果可用喫飯飯碗來估算，盡量食用新鮮水果，飲用果汁易攝取過量的糖類及添加物。

5.奶類

牛奶含有人體吸收利用率最好的鈣質，每天建議喝1-2杯低脂或脫脂奶類，若無飲用奶類的習慣，每日攝取深綠色青菜、喫傳統板豆腐及適量攝取一些魚類（吻仔魚、蝦米等）也可獲得足夠的鈣質。

6.油鹽糖類

建議使用植物油作為烹調用油，油脂類中的堅果，富含有益心血管系統的多元不飽和脂肪酸，每日建議食用1湯匙堅果類。另外，應多多嚐試食物的原味，減少鹽分及糖類攝取。

輕鬆享受美食還有個實用小祕訣，大部分的人用餐時，沒有注意順序，熱量容易失控。因此，為了在飽足感和熱量控制之間達到平衡，可嚐試改變進食順序：先喝一碗湯，增加飽足感，之後再喫青菜及肉類，約7分飽時再喫飯，最後再喝一碗湯，這樣的方式是避免攝取過多熱量的技巧。

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標題：從餐桌開始調整飲食 甩肉不靠激烈節食

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