〔健康頻道／綜合報導〕每天快走30分鐘，持續3個月。體重沒有明顯下降，可是整個人變得比較穩，排便順了，睡得更沉，心情也沒有那麼起伏。台北榮總遺傳優生科主任張家銘指出，這不只是運動流汗而已，而是腸道菌相正在慢慢重組。

張家銘在臉書專頁「」引述研究期刊指出，2025年發表在《運動醫學與健康科學》（Sports Medicine and Health Science）的綜合性回顧文章，規律而適度的運動，可以改變腸道菌相的結構與多樣性，進而影響發炎反應、代謝穩定度與心理狀態。

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張家銘表示，很多時候，真正改變健康的關鍵，其實不是體重計上的數字，而是藏在腸道裡那片正在重新長大的好菌森林。這幾年，醫學界越來越重視腸道菌。慢慢發現，許多慢性疾病的源頭都與腸道菌有關。

從肥胖、糖尿病，到憂鬱、失智，甚至自體免疫疾病，背後都能看到腸道菌相變化的影子。也就是說，腸道菌不是邊緣角色，而是整個系統的核心。

研究已經發現，規律而且中等強度的運動，可以增加腸道菌的多樣性，特別是會產生短鏈脂肪酸的菌種，例如產生丁酸菌。

丁酸 （Butyrate） 進入腸道細胞後，會抑制組蛋白去乙醯酶，進而讓發炎基因的表達下降，同時強化腸道上皮細胞，減少腸道通透性。接著，它還會提升粒線體效率，讓細胞使用能量更順暢。

張家銘表示，當大家每天快走30分鐘，持續3-6週，排便開始變順、腹脹減少、精神變穩，那不是巧合，而是產丁酸菌在增加。再往深一層看，運動時，肌肉會釋放肌肉因子，例如介白素六，這些分子會刺激腸道L細胞分泌胰高血糖素樣勝肽一 （GLP-1，Glucagon-Like Peptide-1），幫助血糖調節。

不過，張家銘提醒，運動強度過高，恢復時間不足，壓力荷爾蒙會升高，腸道通透性增加，免疫暫時下降。若出現腸胃不適、容易感冒，那代表強度與恢復比例失衡，需要重新調整節奏。

張家銘提供，以下3個作法持續3個月後，可望在排便規律、腹脹改善，代表腸道屏障穩定。血糖波動減少，代表代謝彈性提升。情緒穩定、焦慮感下降，與腸腦軸調節有關。睡眠變深，代表發炎負荷下降。

●穩定運動頻率：
每週3-5次中等強度有氧運動，例如快走或騎腳踏車，每次30-45分鐘。強度維持在可以講話但微喘的程度，這個區間最有利於產丁酸菌增加。

同時，增加膳食纖維攝取，例如抗性澱粉 （Resistant Starch），水溶性膳食纖維，以及各種天然蔬菜與全穀。這些都是好菌的食物。

●觀察發炎與代謝指標：
如果高敏感性C反應蛋白偏高，先避免高強度爆發型訓練。如果糖化血色素偏高，以穩定有氧為主，再慢慢加入阻力訓練。

●依體質微調：
壓力大、睡眠品質差的人，先優化睡眠與恢復，再增加運動量。腸道敏感的人，可以短期使用特定菌株益生菌，但重點仍然在生活型態。

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標題：快走3-6週身體有感 醫：1腸道菌在發功

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