〔健康頻道／綜合報導〕不少人擔心喫地瓜、馬鈴薯、南瓜等根莖類，恐怕會讓血糖飆高。對此，營養師楊斯涵指出，玉米、馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥、芋頭等，在營養學分類上屬於「全榖雜糧類」，相較於精緻白米飯，膳食纖維含量更高。只要注意食用份量與烹調方式2重點，如地瓜蒸煮別烤、馬鈴薯放涼喫，升糖指數較低，就能安心與白米飯替換，反而更不易升糖。

楊斯涵於臉書專頁「」表示，地瓜、馬鈴薯等根莖類不僅富含碳水化合物、膳食纖維、維生素與礦物質，也可提供身體所需能量。只要掌握「代換份量」，1份提供15公克碳水化合物、熱量70大卡，以及聰明烹調法，不論控糖或減重，都可以安心享用。

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楊斯涵並整理出以下常見6種全榖雜糧類，解析麼喫不踩雷：

地瓜：水煮清蒸是首選

1份份量55g，約半個或1小條。水煮或清蒸的地瓜升糖指數（GI）值落在中低區間，帶皮喫還能增加膳食纖維。烤地瓜因高溫會讓澱粉完全糊化，GI值瞬間飆破80，容易讓血糖像雲霄飛車一樣忽高忽低。

馬鈴薯：放涼喫養出抗性澱粉

1份份量90g，約半個或1小顆。熱騰騰的馬鈴薯泥或烤馬鈴薯GI值較高，但若將馬鈴薯煮熟後放涼或冷藏再喫，就能改變澱粉結構，產生不易被腸胃吸收的抗性澱粉。不僅降低GI值，還能增加飽足感。

南瓜：含水多升糖負荷不高

1份份量85g，約1/2碗。南瓜的GI值約75，看起來偏高，但因南瓜含水多，實際喫下所造成的升糖負荷（GL）不高。建議以清蒸或烤箱原味烘烤為主，尤應避開南瓜濃湯，這湯品通常是隱藏的熱量與血糖殺手。

玉米：避開加工陷阱喫原態

1份份量85g，約1/3根。水煮或清蒸的帶梗玉米保留完整營養與纖維，是很好的選擇。但須特別小心市售玉米粒罐頭通常會添加精製糖。此外，夜市賣的碳烤玉米塗滿醬汁，鈉含量與隱藏糖分都極高，建議淺嚐即止。

芋頭：小心甜蜜陷阱需全煮熟

1份份量55g，約1/3碗。芋頭GI值約64，本身是優質的澱粉來源，單純蒸熟或煮湯料理都不錯。須注意芋頭含有草酸鈣結晶，若沒完全煮熟會刺激口腔與咽喉黏膜。另外，控糖族群一定要避開芋頭酥、芋泥捲等加工甜點。

山藥：生食或短時間烹調保營養

1份份量80g，約1小碗。山藥的GI值偏低，富含水溶性膳食纖維與黏液蛋白，可減緩糖分吸收。若是日本山藥，切絲生食涼拌最能保留營養；台灣山藥建議短時間快炒或煮湯即可，避免過度燉煮造成營養素與黏液蛋白流失。

楊斯涵總結說，面對全榖雜糧類不需要感到害怕，只要記得替換原則，如果這餐喫了地瓜或玉米，白飯的量就要相對減少；並且多選擇原型食物搭配清蒸、水煮、放涼等烹調技巧，就能穩穩控制血糖，喫得健康又開心。

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標題：地瓜別烤、馬鈴薯放涼 6大根莖類控糖喫法不踩雷

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