〔健康頻道／綜合報導〕長長的年假過去了，健康飲食概念又重回餐桌上。營養師楊斯涵規劃全家共享「抗發炎地中海飲食」一日菜單，就算是幼兒也可以一起共享。

楊斯涵在臉書專頁「」發文分享，只要掌握豐富植化素、優質 Omega-3 脂肪酸，以及平穩血糖的低 GI 碳水化合物這三大核心，並在「食材質地」上做點小微調，就能輕鬆打造大人小孩同桌共食的抗發炎菜單。

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●早餐：莓果堅果燕麥粥+無糖豆漿或鮮奶

早晨是喚醒腸道免疫力的好時機。燕麥含有豐富的β-葡聚醣，能幫助腸道益生菌生長，建立堅固的免疫防線；搭配富含花青素的莓果與提供Omega-3好油脂的堅果，抗氧化效果滿分！

1.大人可以選擇保留較多膳食纖維的「傳統燕麥片」加入豆漿或鮮奶煮軟，有助於穩定早晨血糖。撒上一把無調味綜合堅果（如核桃、杏仁）與新鮮藍莓即可享用。

2.幼兒（2-3歲）的咀嚼與吞嚥能力還在發展，建議燕麥片多煮3-5分鐘至軟爛糊狀。但要注意堅果務必壓碎，或改用黑芝麻粉、核桃粉拌入粥中；藍莓也建議稍微壓扁或對切，避免孩子噎到。

●午餐：番茄鮭魚藜麥軟飯+蒜香花椰菜

午餐可利用鮭魚來補充EPA與DHA，這兩種脂肪酸能有效降低體內發炎反應。番茄加熱後釋放的茄紅素，搭配初榨橄欖油一起喫，吸收率會大幅提升！

1.大人可使用鮮甜的牛番茄、洋蔥碎與無刺鮭魚塊，加入低GI且富含微量元素的藜麥白飯一同燉煮。配菜則用初榨橄欖油清炒帶有蒜香的青花菜。

2.考量幼兒腸胃，藜麥比例可稍降（約佔白米的1/4），並多加點水將燉飯煮軟一點。鮭魚下鍋前務必再次仔細檢查無刺並壓碎；青花菜只取上方最柔軟的花蕾部分，或將梗切成極小的丁狀煮至完全熟軟。

●午茶點心：無加糖優格+季節鮮果

下午肚子餓時，別急著喫餅乾糖果！精緻糖是誘發皮膚發炎與過敏的元兇之一。以無加糖的希臘式或一般原味優格，優格能補充腸道好菌，平衡免疫系統，減少假性過敏原的刺激。如果覺得無糖優格太酸，可以搭配質地柔軟、帶有天然甜味的水果，像是香蕉片、木瓜丁、奇異果丁等，來取代人工添加糖。

●晚餐：彩椒櫛瓜烘蛋+烤地瓜+鮮菇雞湯

晚餐以修復身體細胞為重點。雞蛋是非常優質的蛋白質來源；彩椒富含維生素C，能促進皮膚膠原蛋白合成；而多種菇類含有的多醣體，則有助於調節免疫力。

1.可將切丁的紅黃彩椒、櫛瓜與少許洋蔥，用橄欖油煎成厚實的烘蛋。主食搭配連皮烤的冰烤地瓜（增加抗性澱粉與纖維），配上一碗加入雪白菇、鴻喜菇與雞腿肉的清湯。

2.至於幼兒也可以喫烘蛋，只需確保彩椒與櫛瓜切成細小丁狀並完全炒軟。地瓜去皮後搗成稍微帶有塊狀的地瓜泥；雞腿肉與菇類則用食物剪刀剪成適合孩子一口咬下的細碎小塊。

楊斯涵表示，只要用心挑選天然的抗發炎食材，善用烹調方式改變食物質地，健康飲食就不需要遷就於單一年齡層。年後全家重回健康飲食，是很重要的事。

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標題：年後甩油抗發炎！ 營養師授地中海一日菜單

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