〔健康頻道／綜合報導〕隨著年齡增加，肌肉流失幾乎無可避免，研究表示約40歲後每10年可能流失約8%肌肉量。營養師謝宜芳建議，想預防肌少症，關鍵在於「蛋白質喫夠量、三餐平均分配、搭配肌力運動」，不少銀髮族習慣攝取植物蛋白質，食量較小的長者，可選擇豆幹、天貝、豆腐皮等蛋白質含量較高的食物。

謝宜芳在臉書專頁「」發文分享，肌少症常見的問題包括：走路變慢、體力下降、容易跌倒、增加骨折風險，因此，想維持行動力與生活品質，攝取足夠的蛋白質非常重要。

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蛋白質最好分散在三餐攝取

成年人每天需要多少蛋白質？謝宜芳說明，一般成人蛋白質建議量是每公斤體重 0.8公克，但對老年人來說，這個量通常不夠，多數專家建議，老年人每天應攝取每公斤體重1.0–1.2公克蛋白質。這意味著，50公斤長者，一天約需要50–60公克蛋白質，如果是生病、復健或肌肉流失較明顯的人，可能需要更多蛋白質，這個部分必須經由醫師或營養師評估。

謝宜芳提及，許多人蛋白質攝取集中在晚餐，反而不利肌肉合成。建議三餐平均分配，每餐約攝取20-30公克蛋白質，如早餐可搭配雞蛋與牛奶，午晚餐選擇魚、雞肉或豆製品，晚餐有豆腐或豆製品。

她接著說，蛋白質選擇上，動物性蛋白質如魚、雞肉、蛋與乳製品，含有完整胺基酸，吸收率高；植物性蛋白質如豆腐、豆幹、天貝、黃豆與毛豆，則同時提供膳食纖維與健康脂肪，對心血管健康也有幫助。值得注意的是，不同豆製品蛋白質含量差異大，例如豆幹、天貝與豆腐皮的蛋白質密度較高，較適合食量較小的長者選擇。

謝宜芳提醒，單靠飲食仍不足，最好每週進行2-3次肌力運動，如深蹲、椅子站立、手部啞鈴或彈力帶訓練，並在運動後補充蛋白質，有助肌肉修復與生長。

謝宜芳總結，預防肌少症應最好從飲食與運動雙管齊下，只要蛋白質喫夠量、三餐平均攝取並搭配肌力運動，就能幫助維持肌肉量，保持體力與行動力。

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標題：銀髮族最怕肌肉流失 營養師揭預防肌少症3重點

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