〔健康頻道／綜合報導〕麵包、米飯、馬鈴薯等食物，糖友常被告誡要避免攝取，但這些食物其實是多數人飲食中的主食。在美國執業的網紅醫師金裏納（Leonid Kim）表示，要長期不喫，其實不太可能，不過，只要烹煮方法正確，仍然可以安全地喫這些食物。

金裏納在YouTube頻道指出，享用碳水化合物的同時，也可以不讓血糖像坐雲霄飛車一樣波動，「抗性澱粉」的重要性，在於一般澱粉像是麵包、義大利麵等會被分解成葡萄糖，快速提高血糖。反覆的血糖上升會惡化胰島素阻抗，導致胰臟功能下降，使糖尿病惡化，但抗性澱粉的消化方式完全不同。

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他解釋，人體酵素不易分解抗性澱粉，它會進入大腸，被腸道菌發酵。發酵會產生短鏈脂肪酸（如丁酸），可改善胰島素敏感性、降低發炎，並滋養腸道上皮細胞。問題來了，要怎麼攝取抗性澱粉？

●先冷卻再加熱
將澱粉類食物冷藏24小時（約4°C），可顯著增加抗性澱粉。研究指出，食用冷卻再加熱的澱粉食物，可降低餐後血糖與胰島素上升。因此，不必完全放棄主食，只要改變處理方式即可。此外，豆類、扁豆、燕麥、大麥等也富含抗性澱粉。

●食物搭配
碳水化合物很少單獨食用，與其他食物一起喫會影響血糖反應。
1.蛋白質
一項涵蓋154項試驗的統合分析顯示：加入蛋白質可降低血糖曲線下面積（AUC）高達50%。
2.脂肪
也能減緩血糖上升，因為會延緩胃排空，並改善胰島素清除與胰臟β細胞功能。可以飯+豆類比，比單喫白飯好；馬鈴薯+油脂，也比單喫馬鈴薯好。
3.酸性食物（醋、檸檬）
可降低澱粉分解速度，並改善肌肉胰島素敏感性。醋還能抑制肝臟糖質新生。

●進食順序
進食順序會影響血糖，記住「最後喫碳水」，若是先喫麵包會造成血糖快速上升；若先喫蛋白質與蔬菜，再喫碳水，血糖上升較平穩。相同食物，不同順序，血糖曲線完全不同。
研究顯示，第二型糖尿病患者先喫蛋白質與蔬菜，可使血糖AUC下降40%、胰島素下降31%。日本研究亦顯示：最後喫米飯可降低餐後血糖波動。

●運動
飯後活動非常重要，研究顯示：飯後10分鐘步行可降低血糖。輕度活動（如家事）也有效。最佳時間是飯後立即行動，原因是小腿比目魚肌（soleus muscle）會快速吸收葡萄糖。

●碳水品質
碳水的加工方式決定吸收速度，白麵包吸收非常快，全穀類則吸收較慢。建議還是多選擇原型食物及高纖維食物。

●進食時間
切記，不要太晚喫飯，越晚喫，血糖控制越差，因為胰島素敏感性具有晝夜節律。夜晚褪黑激素上升，會抑制胰島素分泌，因此血糖容易上升，建議至少睡前3小時完成進食。

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標題：控糖不敢碰米飯、麵包、馬鈴薯 美國網紅醫揭6招喫不怕策略

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