〔健康頻道／綜合報導〕很多人一聽到控糖覺得很痛苦，擔心甜點、手搖飲是不是都要完全戒掉？營養師徐慈家表示，想要控糖、穩血糖，其實不用這麼極端，與其硬撐忍耐，不如先了解常見3大糖類的來源與身體反應，選對糖、控制份量，身體負擔自然就會降低。

徐慈家於臉書粉專「」發文表示，想要控糖，建議先了解以下3大類糖，正確適量攝取，才能避免踩雷喫下容易造成血糖波動、脂肪肝糖類：

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●傳統熱量糖：能快速提供能量，血糖波動也大。常見種類：

1.白砂糖：最常見的甜味來源，幾乎只提供熱量，營養價值低。

2.黑糖：含少量鈣、鐵等礦物質，但本質仍是糖，喫多一樣會囤脂。

3.蜂蜜：含微量酵素與抗氧化物，但主要仍是葡萄糖與果糖。

4.果糖：甜度高，常見於高果糖玉米糖漿。多餘果糖容易在肝臟轉為脂肪，長期過量與脂肪肝風險相關。

●天然代糖／機能糖，這類糖適合減脂者適合攝取，常見種類：

1.赤藻糖醇：幾乎零熱量、不影響血糖，常見於生酮甜點。

2.甜菊糖：甜度約蔗糖200-300倍且零熱量，尾韻略帶甘草味。

3.寡醣：熱量低且人體不易完全消化，是腸道好菌喜歡的益生質，可幫助腸道菌相。

●人工代糖：屬於零卡化學糖類，常見種類：

1.阿斯巴甜：市售零卡汽水，提醒苯酮尿症患者需避免。2023年世界衛生組織（WHO）旗下的IARC，將其列為2B類「可能致癌物」，雖代表證據有限，但仍需注意攝取量。

2.醋黃內酯甲（Acesulfame-K）：耐高溫，常見於加工食品與烘焙產品。部分動物研究指出，長期高劑量可能影響腸道菌相與代謝。

3.糖精：歷史最悠久的人工代糖，甜度高但帶金屬苦味。早期曾被懷疑致癌，目前多數人體研究認為在安全攝取量內是可接受的。

此外，徐慈家提醒，即使是零卡代糖，也不代表可以毫無節制攝取。有研究發現，長期大量攝取人工代糖，可能與腸道菌相改變、葡萄糖耐受異常或食慾調節失衡有關。

徐慈家強調，控糖的核心其實不是找更甜的替代品，而是慢慢降低味覺對甜的依賴。
當味覺回到自然狀態，就會發現水果本身的甜味。

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標題：控糖只能不喫甜？ 營養師揭3類糖喫錯 血糖反狂飆

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