〔健康頻道／綜合報導〕糖化血色素（HbA1c）的重要性，不僅僅是糖尿病指標數值，更攸關心血管疾病、神經病變、失智症甚至癌症風險增加有關。英國急診醫師亞歷克斯（Doctor Alex）指出，在臨牀上看到病人突然腎衰竭、心肌梗塞或中風上身時，追溯病源，往往都是血糖控制不良累積的結果。

亞歷克斯在YouTube上發文，糖化血色素是血紅素在紅血球中，負責運送氧氣，血糖會黏附在血紅素上，也就是血糖越高，黏附越多。他一再提醒不要忽略經常掌握自己糖化血色素的數值，它可以提早提供這些重大疾病的警訊。紅血球壽命約3個月，因為糖化血色素飆升是無聲無息，安靜到完全忽略它的存在，只能靠測量數值來了解體內數值，以下是英、美國臨牀上，對糖化血色素評估數值：
●英國：＜42 mmol/mol正常、42-47前期糖尿病、≥48 糖尿病。
●美國：＜5.7%正常、5.7-6.4%前期糖尿病、≥6.5%糖尿病。（台灣目前以此數值呈現）

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因此，亞歷克斯表示，這種代謝性疾病從未突然出現，糖化血色素的失控在體內早已存在數年以上。控制糖化血色素的核心在於「提升胰島素敏感性」與「降低血糖波動」，他分析日常生活中，需注意15項經科學驗證的方法，讓大家可以逐步改善糖化血色素：

●減少精製碳水與糖：
避免白飯、白麵包、甜食等食物，它們會快速升高血糖，即使是空腹血糖正常，糖化血色素仍會上升，愛喝含糖飲料會更糟。

●增加膳食纖維：
建議每天攝取30-50公克，可以延緩吸收、降低血糖上升，更優質的是改善腸道菌，減緩血糖進入細胞的速度。多攝取蔬菜、豆類、全穀物、堅果與種子。

●增加蛋白質：
蛋白質真的非常非常重要！它可以減弱血糖反應，減緩胃部反應，更可以刺激胰島素分泌，最重要的是會讓人有飽足感，不會攝取過多食物。在美國《臨牀營養學》期刊，高蛋白早餐可以降低血糖。

●地中海飲食：
「多喫原型植物、選好油、適量優質蛋白」，蔬菜與水果、全穀雜糧、健康油脂。科學研究證實，改善心血管和代謝結果，胰島素敏感性的改善，即使不攝取過多熱量也能觀察到。

●減重：
只要減重超過自己體重的10%，糖化血紅素顯著降低，主要的是內臟脂肪，也就是儲存於內臟器官周圍的脂肪，也不要忽略皮下脂肪，只要捏一下皮膚，它若抖動著，也意味著當身體發炎時，這些脂肪會更加劇，胰島素抗性會增加。脂肪肝就會對血糖代謝造成影響。因此，糖友的飲食減肥目標是在於減脂。

●阻力訓練：
骨骼肌是在骨頭上看到的肌肉，它是血糖處置的主要場所，當肌肉收縮時，它們從中吸收血糖。還有一種不同於血糖吸收方式，由某種物質介導的通路，麩胺酸轉運蛋白，被肌肉激化。因此，保持肌肉質量最很重要的，訓練可以降低糖化血紅蛋白。建議一週要有2-4次阻力訓練，但並不是一定要進健身房，在家裡深蹲也是可以的。

●有氧運動：
這類運動可以使粒線體功能增強，讓身上胰島素受體密度細胞改變，提升身體能力，並利用血糖作燃料。每天步行30分鐘就可以達到效果，比起劇烈運動，更能改善你的糖化血紅素。

●增加日常活動量（NEAT）：
非運動性活動（如走路、站立、家務）對血糖控制影響很大。長時間久坐會降低代謝，即使有運動也無法完全抵銷。建議飯後步行10分鐘，有助降低血糖高峰。

●改善睡眠：
睡眠低於6小時，此時皮質醇（壓力荷爾蒙）就會升高，胰​​島素敏感性增強，讓血糖更難以進入細胞，導致糖化血紅素上升。但不鼓勵睡超過9小時以上，睡太久也與代謝異常及心血管疾病風險有關。曾有實驗，美國芝加哥大學4名大學生，連續6天睡眠，每天不超過4小時，僅不到一週時間就罹患第2型糖尿病。

●減少酒精攝取：
喝酒會增加脂肪肝，它也會損害胰島素信號傳導、三酸甘油酯升高，更不要拿著睡前喝紅酒來催眠自己，都會使得內臟脂肪、脂肪肝、三酸甘油酯飆升。酒傷肝已是不爭的事實，肝受損更嚴重影響血糖調節。

●降低內臟脂肪：
內臟脂肪會分泌發炎物質，更會造成胰島素阻抗。透過戒糖、增加可溶性纖維攝取、Omega-3，增肌減脂、睡眠，並注意成人男性腰圍要小於90公分、女性為80公分，擺脫「泡芙人」。

●管理慢性壓力：
長期壓力會使皮質醇升高，促進肝臟釋放葡萄糖（糖質新生），並造成胰島素阻抗。壓力不只是心理問題，也會直接影響血糖控制。

●限時進食（間歇性斷食）：
將進食時間集中於白天較早時段，有助改善胰島素敏感性並降低夜間血糖負擔。但此方法並非人人適合，應依個人生活型態調整。

●減少超加工食品：
超加工食品通常高糖、低纖維、易過量攝取，並可能影響腸道菌相。研究顯示，即使熱量相同，超加工飲食仍會導致較高攝食量與體重增加。

●必要時使用藥物：
若生活型態調整不足，可在醫師評估下使用藥物，如二甲雙胍（metformin）、GLP-1受體促效劑或SGLT2抑制劑。藥物應作為輔助，而非取代生活型態改善。

亞歷克斯提醒，控制糖化血色素並非單一方法可達成，而是多重因素的整體調整。最重要的是持續改變，而非短期激烈控制。

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標題：血糖失控 英網紅醫：不只糖尿病恐磨出4重大疾病

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