女性必看！營養師整理13招降低乳癌風險飲食

難纏的乳癌，從賭王何鴻燊愛女何超蕸（左圖，信德集團官網）到港姐吳文忻（右圖，取自吳文忻IG）都因乳癌復發，生活驟變甚至失去生命。營養師謝宜芳指出，落實飲食13招，減少罹癌風險。

〔健康頻道／綜合報導〕在台灣，乳癌多年來位居女性癌症發生率第1位。從賭王何鴻燊愛女何超蕸到港姐吳文忻都因乳癌復發，生活驟變甚至失去生命。根據台灣癌症基金會衛教資料指出，婦女可從日常飲食做起。

營養師謝宜芳在「」發文表示，女人的雙峰是會製造問題的，乳癌就是惱人的困擾。乳癌防治是可從平日飲食做起的，女性朋友除平日在定期做乳房自我檢查外，在此更提供飲食13招作為參考：

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●多品嚐海藻類：
常喫海帶和紫菜，或喫藍綠藻類，如：螺旋藻（1次約1茶匙）及綠藻類（1次的量約3公克），可把它加在果汁中。海帶、綠藻含葉綠素，具抗癌作用，而它所含的維生素C及類胡蘿蔔素可對抗自由基。
謝宜芳引述，哈佛大學公衛研究人員指出，餵食海帶的老鼠比不喫者，產生乳癌的比率較低。同樣的，日本婦女罹患乳癌的比率是美國的1/3，亦可能是因海帶喫得多的關係。

●脂肪減半：
每天脂肪的攝取量只佔總熱量的20%。
高脂飲食（尤其是動物性脂肪）會增加乳癌發生的危險率。研究指出，日本人由日本移民到美國之日本人，乳癌的發生率由20%增加到40%，可能原因為高脂飲食會在腸道中產生化學物質，腸道細菌會將它轉變成致癌的動情激素，這些致癌的動情激素會儲存在乳房的脂肪組織，讓乳房細胞更容易產生癌症。

●多補充纖維素
多由蔬菜、水果、全穀類及乾豆類得到纖維。纖維能阻止身體代謝動情激素產生致癌的動情激素，它也能降低血液中動情激素，血中動情激素濃度高，容易產生乳癌，高纖飲食可降低乳癌比率達54%。

●多喫十字花科蔬菜
多喫高麗菜、孢子甘藍、花椰菜、綠花菜、甘藍菜、白菜，生喫、川燙或蒸煮方式，是保留抗癌營養素最佳的烹調方法。十字花科蔬菜含硫化合物，稱為indole，它能經由減少身體的動情激素來避免誘發乳癌的生長，根據Dr. Gaynor's的理論，只有十字花科蔬菜才能將身體中的動情激素由癌症誘發型轉成抗乳癌型。indole中的indole-3-carbinol具有抑制乳房癌細胞產生的功能。

●從喫魚得到脂肪酸
每週至少喫３次深海的魚，如鮪魚、鮭魚、鱈魚、沙丁魚。深海魚含ω-3脂肪酸，會抑制前列腺素的作用，前列腺素會引起發炎反應，抑制免疫系統對癌細胞辨識的能力。在英國有針對24個歐洲國家之乳癌和結腸癌死亡率之研究，發現多喫動物性脂肪者容易得癌症，而魚消耗多的國家則癌症的產生較低。
在芬蘭發現得乳癌者比良性纖維瘤的患者，乳房組織的EPA、DHA含量較低。
在愛斯基摩婦女，喫高量的ω-3脂肪酸者較無乳癌發生。

●大豆的祕密
多喫豆腐、味噌的大豆製品。大豆含genistein，為一種天然的植物性動情激素，它能和乳房接受器結合，而減少乳房細胞接受器和致癌型式的動情激素結合。
素食者比一般人得乳癌的機率較低，這可能因為她們體內DHEA的值較高，而DHEA在沒有乳癌的患者濃度較高。

●改買有機食品
儘量買有機水果、蔬菜、穀類、乳製品、肉及家禽類。依規定生產之有機產品不含與乳癌高發生率相關的殺蟲劑，如：DDT及其他環境毒性物質。有機蔬果含維生素及礦物質的量較高，有機肉品及乳製品不含會促進乳癌細胞成長的生長激素。

●補充有益身體的健康食品
喝黃耆茶、補充硒、葡萄籽萃取物。每天喝黃耆茶，可增加體內殺癌細胞的能力達10倍，葡萄籽萃取物抗氧化能力是維生素C的20倍，捕捉自由基的能力是維生素E的50倍。

●多喫菇類
多喫香菇、舞茸、松菇等，或是喫靈芝也可以。舞茸能刺激免疫機能及抑制癌細胞的生長，舞茸的D-fraction，為舞茸中的活性成份，不能直接殺癌細胞，而是可以活化免疫系統，來對抗乳癌。香菇含多醣類稱為lentinan，它能活化免疫系統。靈芝有效成份為多醣體。

●喝茶
每天喝3杯綠茶，綠茶中之咖啡因只有咖啡的一半。綠茶含抗癌的抗氧化物及多酚類，會降低身體被自由基的傷害。有一研究發現婦女一天喝10杯茶會降低癌症的發生比率。日本婦女罹患乳癌的比率低，綠茶可能就是其中原因。

●選對油
烹調用virgin或extra-virgin橄欖油，如果不需加熱的烹調法時，選用flaxseed oil。單元不飽和脂肪酸能減少癌症的產生，西班牙的婦女飲食用油多為橄欖油，得乳癌機率較低，就是她們喫最多的油為橄欖油，多倫多大學一份研究報告指出，每天選用flaxseed oil，一湯匙油或3湯匙種子，能減少乳癌細胞的大小。
反式脂肪亦稱氫化油，存於奶油中，與高乳癌的發生率有關，加拿大研究指出，多喫加工奶油，會增高乳癌的發生率。
飽和脂肪會讓人體產生高於正常值的胰島素，就如同動情激素，高胰島素值會刺激乳房癌細胞的生長，在加拿大多倫多大學的研究，婦女有高胰島素值會增高乳癌發生的危險。

●和植物性化學成分做好朋友
多喫蔬菜、水果、穀類、種子、核果及莢豆類。這些食物含植物性化學成分，如多酚類。能保護細胞不被傷害並抑制癌細胞的生長。哈佛大學公衛學者研究多喫蔬菜比少喫者，可減少48%的乳癌發生率。煮菜時可加蒔蘿，因為它含有limonene，是一種抗乳癌的植化物，加上迷迭香，它有抗腫瘤及抗氧化功能。

●每天都喫青蔥科的蔬菜
多喫青蔥科的洋蔥、蒜、韭、青蔥。大蒜是抗癌最佳食物，因為它含抗癌礦物質-硒，能刺激白血球的生成，及引發癌細胞自殺作用。洋蔥及其他青蔥類的蔬菜，能提供相同的治療效果，青蔥類所含的物質能刺激可中和引發癌症的自由基的酵素產生，青蔥類食物含皁素會預防癌細胞增生，美國賓州大學的Milner用老化的大蒜萃取物，能成功的避免老鼠暴露在致癌因子下而不會產生乳癌。