〔健康頻道／綜合報導〕老是腦霧、記憶力變差，擔心失智症提早找上門？內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼指出，研究發現45歲至54歲是預防失智的護腦關鍵期，其中採行得舒飲食（DASH Diet）者，降低認知衰退風險效果最顯著。日常多喫蔬菜、魚類、全穀類與適量茶、咖啡，少碰加工肉品、油炸物及含糖飲料，有助維持大腦健康。

蔡明劼於發文表示，主觀認知衰退（Subjective Cognitive Decline，簡稱SCD）是失智症前期可能出現的警訊之一，代表個人感受到認知功能變化，雖然未必能在客觀測試中立即發現缺陷，但可能是神經退化症狀的早期預警訊號，因此腦部保養應從中年開始做起。為了找出對抗大腦老化的方法，一項發表於2026年2月的JAMA Neurology研究，追蹤超過15萬名參與者，平均年齡約44歲，時間跨度近30年，並系統性評估6種健康飲食模式與保護大腦之間的關聯性。

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蔡明劼說，研究結果發現，在這6種飲食法中，對於降低認知衰退風險效果最顯著的，就是得舒飲食（DASH Diet）。數據顯示，若能維持良好的飲食習慣，大腦的認知年齡平均可以比實際年齡年輕將近1歲。更關鍵的是，研究點出45歲至54歲這段中年時期，是護腦的黃金期。

4類食物可保護大腦

蔡明劼表示，除了支持整體健康飲食，研究也列出日常生活保護大腦的飲食內容，建議多喫以下4類食物：

●蔬菜：特別是綠葉蔬菜，以及黃色與紅色蔬菜。

●魚類：攝取魚肉對維持認知功能有顯著正面效果。

●全穀物：選擇未精製穀類，如燕麥、糙米，取代白米飯與麵條。

●適量茶與咖啡：研究發現茶與咖啡也有助大腦健康。

3地雷食物加速老化風險

研究並指出，有害大腦的3類地雷食物建議少碰，包括：

●加工與紅肉：培根、香腸及過量牛肉、豬肉，都與較差認知功能有關。

●油炸食物：特別是炸薯條，但非油炸馬鈴薯則較無此關聯。

●含糖飲料與甜點：攝取過多糖分會增加大腦老化風險。

此外，蔡明劼說，得舒飲食最初是為了控制血壓而設計，核心在於高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪酸。攝取豐富蔬果、澱粉選全穀、蛋白質選優質來源、搭配好油並減鹽，有助控制血壓並保護腦血管。

蔡明劼提醒，維持大腦健康是一場長跑，從中年就開始選擇對的食物，加一份燙青菜，少點一份炸物，才能守護靈活的大腦健康。

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標題：防失智45歲後最關鍵 研究揭護腦飲食4要3不

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