〔健康頻道／綜合報導〕現代人生活太忙，很多人三餐只能靠外食，每天的高鈉與高熱量，難免讓血壓也跟著飆紅字。營養師薛曉晶指出，不妨藉由DASH飲食原則，從減鈉、增加蔬果與調整澱粉著手，即使外食也能逐步把健康拉回正軌。

薛曉晶於臉書粉專「」發文分享，民眾中午隨手1個便當，晚上再來麻辣鍋或鹹酥雞，結果體重默默增加，健康檢查報告上血壓也跟著飆紅字，不少人可能會責怪自己沒自制力，事實上，外食環境本身就難以做到「低鈉、控熱量」。

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薛曉晶說明，根據研究顯示DASH飲食平均能讓體重下降約1.6公斤、BMI降低0.64 kg/m²、腰圍減少近2公分，同時收縮壓約下降3.9 mmHg、舒張壓約2.4 mmHg。也有研究發現代謝症候群也能改善。這意味著，不需要暴跌式減重，而是長期堅持，健康曲線就會穩定朝好的方向滑動。

掌握3關鍵、7步驟就能上手

不少民眾可能覺得DASH飲食很麻煩，其實關鍵在「餐盤結構」。薛曉晶提出3關鍵、7步驟，幫助民眾從日常生活中上手：

第1個關鍵，「鈉少一點」，外食常見高鹽問題，建議減少湯汁、醬料與加工食品攝取，例如湯麵少喝湯、火鍋選清湯底。

第2個關鍵，「蔬果多一點」，每餐至少一碗蔬菜、每日一份水果，有助補充鉀、鎂與膳食纖維。

第3個關鍵，「澱粉換一點」，全穀比例增加、精緻澱粉減少，能更明顯改善腰圍與三酸甘油酯。不需一次全換，可先從午餐「半碗白飯＋半碗糙米」、早餐「改喫地瓜」開始。

「外食DASH 7步驟」，挑2–3項步驟開始就是一個好的改變：

●一天固定2餐有蔬菜：午餐便當加1份青菜，晚餐多點燙青菜。提供鉀、鎂、纖維，助控血壓體重。

●主食「半白半全穀」：白飯＋糙米、白吐司＋全麥吐司。全穀纖維高、飽足感強，血糖更穩定。

●蛋白質選「豆魚蛋瘦肉」：滷雞腿勝炸雞排，豆腐鍋勝培根鍋。減加工肉與油炸，對血壓血脂更友善。

●喫湯麵，但別喝湯：乾麵改湯麵，但不喝湯；火鍋湯少喝，醬料減半。湯頭醬料是外食最大鈉來源，最好避免。

●點心改水果＋堅果：別再奶茶＋餅乾。水果供鉀、維生素C，少糖飲食助血壓體重管理。

●每週1–2餐有乳製品：無糖優格、低脂鮮奶拿鐵（少糖），鈣有助血壓調控。

●安排「放鬆喫」時段：週末一餐烤肉炸物，其他餐回DASH，長期維持比短期完美更重要，才能走得久。

薛曉晶總結，DASH飲食是「高蔬果、高全穀、適量乳品與優質蛋白、低鹽低加工」的生活型態框架。這個飲食框架，並非要求一接開始實施就必須完美，長期累積就能看見健康改變。

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標題：外食族血壓失控！DASH飲食神救援 營養師揭3關鍵7步驟

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