〔記者羅碧／台北報導〕平日熬夜、週末再一次把「睡眠債」補回來，真的能彌補睡眠不足造成的影響嗎？研究發現，連續14天睡眠不足後，受試者內臟脂肪面積增加約11％，即使接著連續3天、每晚睡滿9小時，內臟脂肪仍持續增加。醫師提醒，補眠雖有助恢復精神，卻未必能在短時間內逆轉已形成的脂肪堆積，維持規律且充足的睡眠更重要。

高雄初日診所減重專科醫師範亞萱表示，睡眠不足帶來的影響不只是精神差、容易疲倦，也可能改變食慾、增加能量攝取及影響身體脂肪分布。

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根據刊登於《美國心臟病學會雜誌》（Journal of the American College of Cardiology， JACC）的一項住院隨機對照交叉試驗，研究團隊招募12名19至39歲健康、非肥胖成年人，每名受試者分別接受每晚9小時的正常睡眠，以及每晚僅4小時的睡眠限制條件，並透過電腦斷層（CT）追蹤脂肪分布變化。

研究結果顯示，連續14天睡眠不足後，相較於正常睡眠條件，受試者淨體重增加差異約0.5公斤，但腹部總脂肪面積增加約9％，內臟脂肪面積更增加約11％。

值得注意的是，研究最後安排3天恢復期，讓受試者每晚睡9小時，雖然能量攝取及體重開始恢復至接近正常睡眠條件，內臟脂肪卻仍持續增加。範亞萱指出，這顯示補眠雖可能改善疲勞、降低食慾，但短時間內未必能逆轉已經形成的內臟脂肪堆積。

範亞萱表示，睡眠不足也可能影響大腦掌管「獎勵」與「食慾控制」的區域，使人更容易受到高油、高糖或高熱量食物吸引，不知不覺攝取更多熱量，也可能促進腹部脂肪累積。一般情況下，多餘熱量多儲存在皮下脂肪，但睡眠不足時，脂肪可能更容易堆積於腹腔深處，增加內臟脂肪累積風險。

不過，若前一晚睡眠不足，白天適度補眠仍有助恢復精神，例如安排15至30分鐘短暫午睡，但午睡只能作為暫時補充，不能取代每天規律且充足的夜間睡眠。範亞萱也強調，這項研究並非代表偶爾熬夜一次就一定會變胖，也不能將「每晚4小時」視為睡眠是否充足的分界，而是反映當睡眠不足成為長期生活型態時，肥胖與代謝疾病風險可能隨之增加。

範亞萱建議，睡眠管理可從5大生活習慣著手。

●建立規律作息：成年人每天建議睡眠7至9小時，若因工作或生活因素暫時無法達到，可逐步提早就寢或增加睡眠時間，並盡可能固定睡眠與起牀時間。假日可適度補眠，但避免與平日作息相差過大。

●提升睡眠品質：睡前30至60分鐘減少使用3C產品及接觸刺激性內容，臥室保持安靜、昏暗、涼爽；若躺牀半小時後仍無睡意，可先起身進行放鬆活動。

●避免睡前進食及刺激性飲品：睡前2至3小時避免大餐、油膩或辛辣宵夜。咖啡、濃茶、能量飲料、可樂及巧克力都可能含有咖啡因，容易受到影響者，建議下午後減少咖啡因攝取，也不建議使用酒精助眠。

●養成規律運動習慣：每週至少進行150分鐘中等強度運動。若高強度運動會影響入睡，建議安排在睡前1至3小時以前，避免交感神經興奮、心跳加快、腎上腺素水平上升而導致入睡困難。

●維持健康飲食習慣：定時定量進食，並以211餐盤為原則，均衡攝取蔬菜、優質蛋白質及原型澱粉，以維持代謝健康。

範亞萱提醒，睡眠只是體重管理的一環，若長期睡眠不足、體重控制不理想，或伴隨腰圍增加、血糖、血脂異常等代謝問題，建議及早接受專業評估，透過醫師與營養師共同規劃個人化體重管理策略，找出影響代謝健康的關鍵因素。

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標題：睡不飽不只精神差！ 研究：內臟脂肪增11％、補眠3天仍續增

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