羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕不少人感嘆年過40後，明明喫不多，卻體重上升；明明很累，卻出現難入睡、熟睡時間縮短、睡不好等困擾，醫師指出，隨著年齡增長，人體的基礎代謝率會逐漸下降，即使飲食習慣沒有改變，也容易出現脂肪堆積、體重增加等情況。睡眠方面也出現熟睡時間縮短、夜間易醒，導致白天精神不濟、體力下滑。這些變化的背後，常與荷爾蒙的調節失衡有關。

聯安預防醫學機構聯安診所健康管理中心主任洪育忠指出，中年以後，想穩定荷爾蒙、改善代謝，必須從飲食、運動、壓力管理及規律作息做起。

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●飲食：減少精緻糖與含糖飲料，補充優質蛋白與Omega-3等好油脂。

●運動：採用「533原則」，也就是每週運動5天、每次30分鐘，且心率需達到130下以上，維持肌肉量與基礎代謝。

●壓力管理：學習轉念、建立支持系統，如信仰、興趣或正向社交。

●規律作息：穩定生理時鐘、增加白天光照，有助褪黑激素分泌與睡眠品質提升。

40歲後「體質大逆轉」 醫曝中年人危機真相

洪育忠說明，對女性而言，卵巢功能逐漸退化，雌激素分泌減少，因此可能出現代謝變慢、易累、脂肪囤積、情緒起伏等現象；男性則常因壓力累積，導致皮質醇（壓力荷爾蒙）上升，抑制睪固酮生成。這種「皮質醇偷走效應」，亦即壓力會「搶走」製造睪固酮的原料，會造成睪固酮下降，進一步影響專注力、情緒與體力表現。

此外，這些荷爾蒙變化也會間接影響胰島素與褪黑激素的功能，導致血糖波動、睡眠品質下降，讓人感覺精神更差、恢復力變差，形成惡性循環。

長期久坐、壓力大 慢性發炎易形成「中年大肚」

洪育忠表示，中年後易變胖的狀態，也與荷爾蒙失衡與代謝效率降低相關。

首先，年齡增長會導致肌肉量自然流失、基礎代謝率下降，即使熱量攝取沒增加，也更容易將多餘能量轉為脂肪儲存。

對男性來說，睪固酮與生長激素的減少，會讓身體的肌肉維持力下降、脂肪代謝變差，出現體態改變。對女性來說，尤其是進入更年期後，雌激素下降會進一步影響脂肪分布與代謝功能，促進脂肪囤積。

若再加上長期久坐、壓力大、作息紊亂，會進一步提升皮質醇、幹擾胰島素，讓身體傾向儲存脂肪，產生慢性發炎反應，形成俗稱的「壓力胖」、「中年大肚」。

不過他也提醒，荷爾蒙並不是導致肥胖或失眠的唯一原因。「這些變化應該被視為身體整體運作失衡的其中一環。」飲食、運動、壓力、作息等日常習慣，與內分泌變化一樣重要。

外表年輕≠內在健康 真正的保養要從內在做起

洪育忠也提醒，許多人追求外表凍齡，卻忽略內在機能可能早已悄悄衰退，真正的健康，不只是皮膚緊實、沒有皺紋，更重要的是內分泌穩定、代謝良好與免疫正常。

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標題：改善中年易胖、失眠困擾 醫授4招：運動採「533」原則

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