葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕許多人認為清淡飲食才健康，卻忽略油脂也是人體所需重要營養素之一。功能醫學營養師呂美寶表示，現代人外食難免，也易造成身體發炎、油脂氧化負擔，在家若攝取有益健康的油脂，也是一種平衡對策。建議料理可選擇Omega-9為主的油品，如橄欖油、酪梨油等，除可緩解發炎，還能預防慢性病。尤其，酪梨油耐高溫、富含植物固醇，有助降低血膽固醇，也可攝取到葉黃素。

呂美寶於臉書專頁「 」發文分享，有意識掌握自己「喫下什麼油」非常重要，日常建議選擇Omega-9為主的抗發炎用油，飲食則可多攝取中小型魚類油脂與補充魚油，平衡因外食可能攝取較高的Omega-6脂肪酸，便能緩解發炎與預防慢病的形成。

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料理推薦3油品：Omega-9含量高

呂美寶表示，料理主要用油建議優先選擇橄欖油、苦茶油、酪梨油，所含單元不飽和Omega-9比例較高，Omega-9脂肪酸（Oleic acid油酸）約在70-80%。由於Omega-9油酸本身就有抗發炎的特性，加上含有維生素E、植物固醇，以及各自擁有的植化素成分，如多酚類，對於油脂的抗發炎具加乘效果。

●橄欖油：含有豐富的橄欖多酚，如羥基酪醇、橄欖苦苷，這些多酚具有良好的抗氧化、抗發炎特性，有助降低心血管疾病風險。特定的冷壓初榨油款果實香氣豐富，適合涼拌與中低溫料理；發煙點依種類不同，約為190-210°C，與地中海型或西式料理風味很搭。

●苦茶油：含多酚、茶皁素等成分，具有良好的抗氧化與抗發炎效果。香氣溫潤、發煙點高於橄欖油，適合搭配中式料理；可依烹調菜色不同，與橄欖油輪替使用。

●酪梨油：除維生素E之外，酪梨油中所含植物固醇更豐富，且有助降低血膽固醇。當中有些微的「葉黃素」可以攝取，且葉黃素含量與其他植物油相比高很多，與油脂結合的形式，也讓葉黃素的吸收率增加。酪梨油的發煙點較高，依種類不同，約在240-270°C；若需較高溫烹調，建議可使用酪梨油。

另外，呂美寶提及，芥花油也是Omega-9較高的油品，約在55-62%，Omega-3脂肪酸也有8-12%，雖然附加的植化素成分不如上述３款油品，不過也是健康友善的食用油，建議選擇「初榨」而非精製的芥花油。

餐桌搭配3油脂：調味配角補營養

呂美寶說，廚房料理3好油之外，亞麻籽、南瓜籽（油）、無調味芝麻（醬／油）、無調味堅果（醬）等油脂，也推薦選擇搭配食用。每次食用量不用多，又能攝取額外營養成分。

●亞麻籽：亞麻籽的Omega-3脂肪酸含量很高，但在體內仍需轉換，才能形成抗發炎的EPA與幫助大腦神經健康的DHA。建議喫素者也須補充海藻油，才能直接補給DHA與EPA。

●南瓜籽（油）、無調味芝麻（醬／油）：這2種油脂Omega-6含量較高，由於是搭配用油，食用量不如烹調油品高。無調味初榨芝麻醬含有鈣質、芝麻素、芝麻酚以及維生素E，對於血脂代謝也有正面助益。此外，南瓜籽可與早餐或沙拉搭配食用，或是直接買冷壓初榨南瓜籽油當作沾醬，均可補充維生素E與礦物質鋅。

●無調味堅果（醬）：除了直接喫低溫烘焙的無調味堅果，建議可使用調理機製作「綜合堅果醬」，如核桃、杏仁、榛果等組合，作為拌菜或是搭配無糖饅頭的佐料。

呂美寶強調，外食要減少高溫油炸食物是基本原則，可再適當補充魚油與維生素D等營養素，加強補充抗發炎營養，並透過在家中喫好油，成為聰明抗發炎，與預防慢病的健康解方。

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標題：喫對好油抗炎防慢病 耐熱又含葉黃素「它」勝出

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