營養師指出，攝取糙米能減少餐後血糖波動，減少胰島素大量分泌，進而穩定血壓；示意圖。（圖取自photoAC）
黃宜靜／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕餐餐離不開白飯、麵條或白麵包？小心這些精製澱粉，不利於血壓穩定！營養師薛曉晶表示，高升糖指數的精製澱粉與代謝症候群和高血壓息息相關，相對地，富含纖維的全穀類食物，如藜麥、糙米及地瓜等食物，有益於穩定血壓，聰明換主食，護健康。
精製澱粉不只升糖快 也易增高血壓風險
薛曉晶在臉書專頁「」發文分享，雖然精製澱粉喫起來很療癒，但其不只升糖快，也容易引起胰島素阻抗，長期下來還可能提高代謝症候群與高血壓風險，讓血壓上上下下，像在坐雲霄飛車。
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薛曉晶引述2016年刊登在《Cereal Foods World》的研究指出，高升糖指數的精製澱粉與代謝症候群和高血壓息息相關；相對地，富含纖維的全穀類食物，像是藜麥、糙米，則對穩定血壓有明顯益處。想遠離高血壓，不是少喫，而是要「換得聰明」！
1.藜麥（Quinoa）：小小1顆藜麥，卻藏著大大的營養！它富含鉀、鎂與膳食纖維，有助於血管放鬆與排鈉降壓。根據1項2016年研究顯示，全穀類飲食能顯著降低舒張壓（約-5.8 mmHg），對於體重偏高的族群特別有益。
營養師表示，藜麥富含鉀、鎂與膳食纖維，有助於血管放鬆與排鈉降壓；示意圖。（圖取自freepik）
2.糙米（Brown Rice）：別再小看這粒「褐色米」，它比白飯更耐嚼，升糖指數也低。攝取糙米能減少餐後血糖波動，減少胰島素大量分泌，進而穩定血壓。根據2014年1項研究指出，全穀類比精製穀類更能降低舒張壓與脈壓，對心血管保健也有加分效果。
3.地瓜（Sweet Potato）：地瓜不只有甜味，還有強大的鉀含量！鉀有助於身體排出多餘的鈉，對改善高血壓與水腫非常有幫助，再搭配膳食纖維與抗氧化成分，營養又飽足。
薛曉晶推薦藜麥飯、清蒸鮭魚、菠菜組合，比起傳統的「白飯+滷肉便當」，這樣的搭配不只減鈉、控糖，還能增強血管彈性、遠離高血壓。
薛曉晶補充，不過，因地瓜容易引發血糖波動，因此血糖敏感者建議換成南瓜或馬鈴薯，同時，她也強調，飲食應依照個人身體情況進行調整，建議諮詢專業醫師、營養師。
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標題：主食選對穩血壓！ 營養師力推3大全穀類食物
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