紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕炎炎夏日，許多人選擇來1碗生菜沙拉當作輕盈的1餐。不過，生菜沙拉能提供足夠的營養嗎？西園醫院婦產科醫師邱筱宸指出，以葉菜為主的沙拉，仍有不少陷阱，如果沒有蛋白質來源，會導致肌肉流失、免疫力下降；豆類攝取不足，會造成B群維生素、鐵、鋅等關鍵微量營養素攝取不足。他分享3大攻略，讓生菜沙拉營養更均衡。

很多人常喫看似健康、清爽又不負擔的生菜沙拉，但是卻經常感到整天疲倦沒力氣。邱筱宸於臉書專頁「」發文分享，沙拉的確具有許多優勢，包括高膳食纖維，能促進腸胃蠕動；富含植化素與抗氧化物，像是β-胡蘿蔔素、葉黃素，有助抗發炎、延緩老化；熱量低、體積大，是控制體重的好工具。

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邱筱宸進一步說明，以葉菜為主的沙拉，若無蛋白質來源，不僅容易餓，長期下來更可能導致肌肉流失、免疫力下降。根據NHANES 2011 - 2014美國成人飲食資料，豆類攝取普遍不足，而豆類是B 群維生素、鐵、鋅等關鍵微量營養素與蛋白質的重要來源。若只是喫葉菜類沙拉，而沒有攝取豆類或堅果，可能導致上述營養素攝取不足。

邱筱宸建議，不妨在生菜沙拉中加入蛋白質食材，包括毛豆、鷹嘴豆、豆腐、豆幹、藜麥等，這些都是優質蛋白來源。喫生菜沙拉常會搭配市售常見千島醬、凱薩醬等沙拉醬，每包熱量動輒200大卡以上，還有高糖、反式脂肪與乳化劑等添加物。因此建議自製醬料，可以運用橄欖油加上檸檬汁，或是日式風醬料，運用醬油、麻油、 白芝麻，喫得更健康。

3大攻略讓生菜沙拉更營養

邱筱宸分享生菜沙拉更具營養素的3項做法：

1.沙拉中加入溫熱食材

冰冷生菜不是人人適合，將剛從冰箱取出的生菜直接當正餐，但對於腸胃功能較弱、易腹瀉或有經痛困擾的人來說，冰冷或全生的食材並不適合。以下為改善方式：

●沙拉中加入溫熱食材，如川燙花椰菜、烤地瓜、溫豆腐

●食材可提前從冰箱取出，回溫10–15分鐘再食用

●搭配溫湯或熱飲

2.不加油的沙拉，反而吸收不到某些營養

脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）與植化素（如葉黃素、茄紅素）需搭配油脂才能有效吸收。曾有研究指出，添加酪梨（本身就富含油脂）或是酪梨油，可使胡蘿蔔素吸收率提高超過10倍。

3.記住以下5元素配方，讓沙拉喫得均衡又不寒

三色蔬菜+優質蛋白+健康油脂+複合碳水+天然醬汁

舉例來說，你可以把沙拉搭配成「蘿蔓+毛豆+藜麥+酪梨+橄欖油檸檬醬」，又或是「紫高麗+嫩豆腐+地瓜+堅果+ 芝麻醬」。

邱筱宸總結，記得在生菜沙拉中，補充豆類與堅果、選擇天然醬汁，加入溫熱熟蔬，這樣可以讓營養更均衡。至於，腸胃敏感者、孕婦、術後患者、老年人等，都應量身調整沙拉內容與溫度，有相關疑問記得諮詢醫師。

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標題：大啖生菜沙拉恐掉肌肉？ 醫提3大營養攻略

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