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大豆家族比拚! 營養師:它維生素A是黃豆的40倍

營養師指出,黃豆(左起)、黑豆都是成熟的大豆,只是因為種皮顏色不同而有不同名稱;毛豆則是大豆的小時候;示意圖。(健康網合成,圖皆取自freepik)

葉立斌/核稿編輯

〔健康頻道/綜合報導〕黃豆、黑豆及毛豆是豆豆家族一員,營養價值大不同!好食課營養師Titan林世航表示,黃豆、黑豆都是成熟的大豆,只是因為種皮顏色不同而有不同名稱,而毛豆則是大豆小時候。3者皆屬優質蛋白質來源,其中黃豆、黑豆富含維生素E,尤其黑豆所含之維生素A與葉酸更高,是黃豆的40倍。

毛豆、黃豆、黑豆身世公開

林世航在臉書專頁「」與發文表示,大豆是種植至成熟者,其種皮分為黃、綠、褐、黑4種顏色,分別黃豆、青皮豆(青豆)、黑豆等,至於毛豆是未成熟時的大豆,在生長期65-85天收割者,也就是大豆的小時候。不過,以上是植物成長觀點,實務上是針對毛豆或黃豆用途分品種種植。

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1. 毛豆用途:高雄7、8、9、11與12號。

2. 黃豆用途:高雄9、10號、花蓮1、2號與台南10號。

3. 黑豆用途:台南3、5、8、9號、高雄7號等。

大豆家族營養差異曝光

林世航指出,據食物成份資料庫的數據,每百克乾黃豆與黑豆熱量約在385大卡,生鮮毛豆為129大卡,不過因2者水分含量不同,不能直接相比較。至於蛋白質而言,3者都富含蛋白質,其中乾黃豆與黑豆的蛋白質佔比,大約是35-37%,生鮮毛豆約有14.6%,含量十分豐富,因此在營養學都被當成豆魚蛋肉類的食物。

黃豆、黑豆富含維生素E,林世航提及,維生素E是人體很重要的抗氧化營養素,以國民營養調查的數據而言,國人維生素E攝取量都低於建議量,這也與一些發炎、氧化等問題有關。其中黃豆、黑豆含有較多維生素E,尤其每百克乾豆約有19毫克的維生素E,每天只要喫50克就達到1天建議量的81.6%。

黑豆維生素A與葉酸更高,是黃豆的40倍!林世航表示,每份的黑豆(大約1湯匙)比黃豆多了40倍的維生素A,可滿足成人1天32%的需要量;不只如此,每份黑豆的葉酸可達需要量的36%,除此之外黑豆也富含花青素,對於抗發炎、抗氧化有良好的作用。

營養師提醒,雖然豆漿可以提供充足的蛋白質,但不能取代牛奶;示意圖。(圖取自freepik)

豆魚蛋肉類每餐喫1掌心

林世航提醒,豆魚蛋肉主要營養素為蛋白質,依據脂肪量及多元飲食,建議攝取的優先順序為豆、魚、蛋、肉,因這類食物提供的營養素相近,多數人常常會攝取過量,提醒每餐喫到約1個手掌的大小就足夠。

林世航分享,因黃豆中含有大豆異黃酮轉化酵素,煮豆漿前先用50度的水泡豆8小時,可提高6倍大豆異黃酮的活性。不過,他也提醒,雖然豆漿可以提供充足的蛋白質,但不能取代牛奶,因牛奶有吸收率高的鈣質,每1杯的鈣是豆漿的14倍,可以滿足1天25%的需求量,且其中所含的維生素及礦物質也大不同,建議輪流喝,攝取不同的營養素。




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