葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕運動後最重要的就是補充流失的水分及電解質，但你知道嗎？其實運動前、運動中也需要補水。對此，好食課營養師楊哲雄表示，運動前補水有助預防脫水；運動中補水可提升運動表現；運動後補水，能讓身體恢復正常代謝。至於冰水在運動時補給，除可降低體溫，也能減少心臟負擔與心律、提升耐力以及補水意願，好處也不少。

運動前補水預防發生脫水

楊哲雄於臉書專頁「」發文指出，運動前充水分，可確保運動之前就處於足夠水合狀態，避免過程中迅速脫水，有助於保持身體的水分平衡和適當的血液循環，也能維持運動強度與狀態。建議於運動前30分鐘補充300-500毫升水分，讓身體處於水分平衡狀態下再開始運動。

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運動中補水提升運動表現

楊哲雄表示，運動中補充水分可增加身體血容量，改善心臟功能和血液循環，從而提高運動表現和耐力，充足的水分還可減輕肌肉疲勞和痙攣的風險。建議運動期間每過20分鐘補充100-200毫升水分，以防運動中脫水。

運動後補水恢復身體代謝

楊哲雄說，運動時身體會流汗以調節體溫。汗水中含有水分和電解質，包括鈉、鉀和氯等。這些物質的流失導致身體水分不足，若無適量補充，身體容易出現脫水情況，進而影響體溫調節、血液循環和心臟功能，甚至有致命風險。運動後，建議補充流失體重的1.25-1.5倍（公升水／公斤體重），意即減少幾公斤就喝幾公升的水，或根據流汗狀況再額外補充。

楊哲雄進一步說明，對於大於1小時的長時間、高強度的運動，例如：長跑、單車比賽或高強度訓練，補充運動飲料可能更為適合，因為它們可以提供能量和電解質的補充。若補充運動飲料，以男生600毫升／女生400毫升為原則，每15-20分鐘補充一次。

至於消暑的冰水，是否適合運動補充？楊哲雄解釋，有人說運動喝冰水很傷身，其實目前並沒無足夠證據支持這個說法；相反地，運動喝冰水可避免體內溫度過高、提升運動耐力，而且冰水有助降低心率，減少心肌收縮次數與心臟負擔，加上冰水適口性佳，也能增加補水次數。但心臟或腦血管疾病患者切記不可一次大量飲用冰水，需分多次適量補充。

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標題：運動補水攻略一次看！喝「它」降體溫心律、增耐力

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