葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕外食很方便，但怎麼越來越常覺得累、沒精神、腸胃卡卡？營養師高敏敏在指出，超過8成台灣人幾乎靠外食撐3餐，久了容易出現便祕、水腫、沒精神，看起來沒病但總覺得哪裡怪怪的亞健康狀態，並提醒外食要注意補充蛋白質與纖維、選擇清淡且少油少鹽的食物、注意211餐盤搭配、選擇高蛋白與好澱粉組合、替代點心也能兼顧營養。

小喫店外食

●滿分組合：滷雞腿+滷豆腐+燙青菜+蚵仔湯=蛋白質+膳食纖維+清爽湯品一次到位，少油少鹽又飽足。

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●湯類選清淡型，例如蚵仔湯、貢丸湯，搭配非油炸的主食最剛好。

自助餐外食

●典型均衡盤：蒸蛋+地瓜+白飯+兩樣蔬菜=打造1蛋白質+2蔬菜+1澱粉的黃金比例。

●澱粉建議選地瓜、糙米，替代炒飯、油麵更輕盈。

便利商店外食

●快速均衡餐：無糖豆漿+舒肥雞胸+蔬菜沙拉或燙青菜盒=高蛋白+好脂肪+低糖清爽，是外食族的營養急救包。

●若能多搭一顆茶葉蛋或滷豆幹，營養更完整。

優質蛋白質

●魚肉（鯖魚、鱈魚）：高蛋白、低脂肪，鯖魚富含Omega-3脂肪酸，有助抗發炎、保護心血管，鱈魚屬於白肉魚，脂肪更低、味道清淡好消化。

●雞蛋（蒸蛋、水煮蛋）：完整蛋白質來源（含9種人體必需胺基酸），蛋黃含有卵磷脂、維生素D、葉黃素，熱量不高、飽足感高，是減脂者好夥伴。

●豆腐、豆漿、毛豆（植物性蛋白代表）：它富含大豆蛋白、植物性雌激素（大豆異黃酮），幫助維持女性荷爾蒙平衡、保骨質，毛豆還含有膳食纖維與鉀，有助排鈉、控制血壓。

●蝦：擁有高蛋白、低脂肪，熱量低但營養密度高，含鋅、硒、維生素B12 有助免疫與神經功能，胺基酸組成佳，利於修復與生長。

●舒肥雞胸：雞胸是高蛋白、低脂肪首選，舒肥烹調法保留水分、不易柴，更容易入口，富含維生素B群，有助代謝與能量轉換。

●鵪鶉蛋：雖小但營養密度高，蛋白質含量與雞蛋相當，富含鐵、維生素B群，適合補血與抗疲勞，體積小，方便控制份量與熱量攝取。

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標題：外食族容易亞健康 營養師授5關鍵原則

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